Пы.Сы: Все рецепты приведенные ниже, можно найти в Интернете, нажав поиск. На один только овсяноблин, у меня вышло 20 видео рецептов на Ютюб. Я посмотрела 4 и сбежала, кто что... Знай выбирай. Уверена, тоже самое и с другими рецептами. Поэтому, кому не ясен текст, вы всегда сможете посмотреть в Интернете видео рецепты.

 День 1.

Завтрак: на 290 ккал   

Овсяноблин с творогом.

• •    Овсяная мука – 2 ст.ложки (или овсяные хлопья 29 гр перемолоть в кофемолке)
• •    2 яйца
• •    Молоко 1 ст.ложка
• •    Творог 5% - 20 грамм

Способ приготовления:

Все смешать, кроме творога, выпекать на сковороде с двух сторон. Готовый овсяноблин смазать творогом.

Чай/кофе.

Обед: на 290 ккал

Куриная грудка с грибами, тушеная капуста.

• •    Куриная грудка -181 гр
• •    Грибы- 145 гр
• •    Капуста белокочаная -72 гр
• •    Помидоры – 101 гр
• •    Оливковое масло– 3 гр

Способ приготовления:

Куриную грудку запечь с грибами.

Капусту с помидорами тушить с каплей оливкового масла.

Ужин: на 217 ккал

Омлет с овощами.

• •    2 яйца
• •    Брокколи -50 гр
• •    Помидоры – 50 гр
• •    Баклажаны – 54 гр
• •    Огурец – 72 гр
• •    Хлебцы 1 шт
• •    Сыр – 3 гр

Способ приготовления: 

Брокколи отварить, залить яйцами. Выпекать под крышкой. Баклажаны и помидоры протушить на сковороде под крышкой без масла. К горячему добавить огурец и хлебец с сыром.

+ 2 перекуса между завтраком и обедом. А также обедом и ужином.

Продукты в меню ПП взаимозаменяемы: курица - говядина - индейка - кролик - печень

Кальмары - креветка -  рыба

Брокколи - цв.капуста -  брюссельская капуста - шпинат

ВАЖНО!!!!

Еще раз напоминаю, между приемами пищи должно проходить не меньше 3 и не больше 4 часов. Еду не запиваем, пить (воду) можно через 30-60 минут. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Перекусы добавляйте один или два, в зависимости от того, во сколько вы ложитесь и встаете.

Каждое утро – столовая ложка льняного масла (можно в капсулах) и стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Чтобы не взвешивать еду, найдите небольшую чашку, миску, пиалу, в которой помещается 200 гр готового блюда и ориентируйтесь по ней. Хлебцы любые, овсяные, рисовые, ржаные, мультизлаковые. Салаты можно заправлять льняным, оливковым маслом (минимальное количество) и лимонным соком по желанию. Солить можно чуть-чуть, но не досаливать, любые приправы (натуральные) использовать можно. Заменитель сахара–стевия или фит парад.

ПЕРЕКУСЫ 

1 ВАРИАНТ: Творожное печенье с яблоками и отрубями: Пачка (300 гр) творога 5 %, 2 белка, 100 гр зеленого яблока (натереть на мелкой терке), отруби столовая ложка, стевия по вкусу, кефир или натуральный йогурт на глаз, чтобы получилась густая масса, ложкой выкладываешь на фольгу или бумагу, выпекаешь 15-20 минут. Порция на перекус 100 гр, чай/кофе.

2 ВАРИАНТ: творог 100 гр с корицей + половинка грейпфрута

3 ВАРИАНТ: 1 яйцо, 100 гр консервированного тунца, зелень (можно сделать салат)

4 ВАРИАНТ: Хлебец с сыром, яйцом и огурец.

5 ВАРИАНТ: Хлебец с творожным сыром и зеленью, яблоко

6 ВАРИАНТ: Яблоко, запеченное с корицей и творогом, орехами и ложечкой меда.

7 ВАРИАНТ: Кефир 200 гр с клетчаткой, чайная ложка сиропа или варенья на стевии

8 ВАРИАНТ: Творог до 5 % 100 гр+ хлебцы 11 гр

9 ВАРИАНТ: Груша 1 шт + сухофрукты 30 гр

10 ВАРИАНТ: Ягоды 100 гр + йогурт натуральный до 5% жирности 100 гр

11 ВАРИАНТ: Сырники 2 штуки + йогурт натуральный) 100 гр

1 пачка творога + 1 яйцо + 4 ст.ложки муки (овсяной или кукурузной или рисовой) + фит парад на кончике чайной ложки. Обжарить с двух сторон без масла, можно довести до готовности в микроволновке.

12  ВАРИАНТ: Ягоды 100 гр + творог до 5% жирности 100 гр

13  ВАРИАНТ:  Фруктово — овощной салат

-яблоко 1 шт + морковь  ½ шт + изюм  30 гр + натуральный йогурт  2 ст ложки

Изюм зашпарить кипятком, морковь и яблоко натереть на крупной терке. С изюма слить воду,смешать с тертым яблоком и морковью, все заправить йогуртом, перемешать. 

14  ВАРИАНТ:  Кексы "Шарлотка" (можно на первый перекус):яблоко-1 шт + овсяная мука-150 гр + разрыхлитель -1/2 чайной ложки + кефир - 150 мл + яйцо-2 шт + подсластитель-по вкусу + корица
Муку,кефир,корицу,подсластитель,разрыхлитель,желтки,порезанное яблоко хорошо смешать. Белки взбить с щепоткой соли до крепких пиков. Аккуратно ввести их в тесто (тонкой струйкой). Оставить тесто на 1-2 часа в теплом месте. После разложить тесто по формочкам, и выпекать при 160 гр 20-25 минут (или дольше, смотрите на свою духовку)

15 ВАРИАНТ:  Яблоко и ¼ чашка сырых орехов или семян.

16  ВАРИАНТ:  Простой салат из листовой зелени с семенами подсолнечника и 1 ст.ложки оливкового масла и лимонного сока.

17  ВАРИАНТ: 2 чашки нарезанных овощей с 2 столовыми ложками классического хумуса.

Не забываем про воду!!!! Не будем пить воду, процесс похудения затянется. Вы сами увидите - 2 литра в день и кушать меньше хочется.

День 2

Завтрак: на 290 ккал

Сырники.

• •    Творог до 5% - 145 гр
• •    1 яйцо
• •    Отруби овсяные – 21 гр
• •    Овсяная мука – 14 гр
• •    Мед – 5 гр

Способ приготовления:

Творог, яйца, отруби взбить блендером. Добавить сахзам по вкусу, запекать в духовке 25 – 30 мин. Подавать с медом. Готовые сырники можно хранить в морозильной камере. Чай/кофе.

Обед: на 290 ккал

Рыбные котлеты.

• •    Белая рыба – 218 гр
• •    Яйца – шт
• •    Лук -36 гр
• •    Морковь – 36 гр
• •    Цветная капуста -142 гр

Способ приготовления:

Сделать фарш из белой рыбы, лука, моркови. Добавить яйцо, перемешать. Запечь котлеты в духовки. Можно хранить в холодильнике. Цветную капусту запечь или отварить.

Ужин: на 257 ккал

Куриная печень с кабачками + салат из овощей.

• •    Куриная печень -132 гр
• •    Кабачки – 72 гр
• •    Помидоры – 72 гр
• •    Помидор для салата – 30 гр
• •    Огурец для салата -30 гр
• •    Капуста пекинская – 20 гр для салата
• •    Масло оливковое – 3 гр

Способ приготовления: 

Печень, кабачки и помидоры потушить. Помидоры, огурец, капусту порезать, добавить масло+ 2 перекуса между завтраком и обедом. А также обедом и ужином. Перекусы, на ваш выбор.

День 3

Завтрак: на 290 ккал  

Творожные рулеты с бананом.

• •    Овсяные хлопья -21 гр или овсяная мука 2 ложки
• •    Творог до 5 % -109 гр
• •    Бананы – 71 гр
• •    Яйцо – 1 шт

Способ приготовления:

Хлопья измельчить в муку в кофемолке или использовать овсяную муку. Соединить творог, сах.зам, муку и яйцо. Разделить на несколько частей – по количеству бананов. Раскатать тесто, не очень тонко. На каждую часть положить кусочек банана к одному из краев, завернуть в рулет, защипывая края. Разогреть духовку. Застелить пергаментом противень. Запекать 20-30 минут при 180 гр. Можно приготовить с вечера на завтрак.

Чай/кофе. Чай желательно травяной или зеленый. Кофе без сахара.

Обед: на 290 ккал       

Рыба запеченная.

• •    Рыба свежая -123 гр
• •    Оливковое масло – 3 гр
• •    Зеленая фасоль – 72 гр.

Способ приготовления:

Рыбу натереть снаружи и изнутри солью. Немного сбрызнуть маслом снаружи и изнутри, либо смазать кисточкой. Завернуть в пакет или пищевую пленку и убрать в холодильник на 2- 4 часа. Разогреть духовку до 180 гр. Запекать в фольге примерно 30 мин. Зеленую фасоль отварить. 

Ужин: на 217 ккал    

Салат с тунцом и рисом.

• •    Тунец консервированный в собственном соку – 80 гр
• •    Огурцы – 36 гр
• •    Яйца – 1 шт
• •    Бурый рис – 10 гр
• •    Оливковое масло, можно льняное – 3 гр
• •    Соевый соус – 3 гр

• •    Бальзамический уксус – 3 гр.

Способ приготовления: 

Яйца и рис отварить. Огурцы и яйца мелко нарезать и смешать с консервированным тунцом и рисом. Заправка ол/льняное масло, соевый соус, бальзамический уксус.

+ 2 перекуса между завтраком и обедом. А также обедом и ужином.

Перекусы, на ваш выбор. 

ДНИ: 4-5-6

ДНИ:7-8-9-10

ДНИ:11-12-13-14

Продолжение следует....