День 7

Завтрак: на 290 ккал  

Пшенная каша.

• •    Пшенная крупа – 29 гр
• •    Молоко – 1,5 %
• •    Чернослив – 21 гр
• •    Яйца – 36 гр
• •    Хлебцы – 7 гр

Способ приготовления:

Сварить кашу. Незадолго до окончания варки добавить чернослив. Яйца вкрутую. Хлебцы.

Чай/кофе. Чай желательно травяной или зеленый. Кофе без сахара.

Обед: на 478 ккал

Куриные ежики + салат овощной + рис бурый.

Ингредиенты на кур.ежики(на 1-2 порции:

1. Куриное филе - 200гр

2. Рис бурый/дикий - 150гр(варенный)

3. Яйцо - 1 шт

4. Соль ,специи, травы – по вкусу

5. Рис бурый – 30 гр для гарнира.

6. Огурец -30 гр

7. Помидор – 30 гр

8. Редис -30 гр

9. Ол.масло/льняное -3 гр.
 

Приготовление:
Рис отварить до готовности, куриное филе в блендере до фарша. Готовый рис смешать с куриным фаршем, яйцом. Скатать шарики. Отправить их запекать при 180 гр ,15-25.

Бурый рис отварить – использовать в качестве гарнира. Сделать салат из помидорки, огурца, редиса, заправить ол.маслом. 

Ужин: на 150 ккал 

Салат из пекинской капусты с курицей на ужин.

• •    Куриное филе — 40 гр
• •    Пекинская капуста — 50 г
• •    Огурец — 30 гр
• •    Яйцо — 1 шт.
• •    Зеленый лук — 10 гр
• •    Соль, перец, ол.масло – 3 гр

Способ приготовления:

 Ставим отваривать куриное филе. Шинкуем пекинскую капусту. Мелко крошим зеленый лук.
 Огурец нарезаем соломкой. После того как наше куриное филе отварилось, нарезаем мелким кубиком. А так же отвариваем яйца и крошим их мелко. Все выкладываем в салатник, перемешиваем, солим и перчим. Заправляем ол. Маслом.

+ 2 перекуса между завтраком и обедом. А также обедом и ужином.

Перекусы, на ваш выбор (см часть 1). 

День 8

Завтрак: на 311 ккал   

Ленивая овсянка с клубникой.

• •    Овсяные хлопья - 50 г
• •    Натуральный йогурт - 50 мл
• •    Клубника - 50 г
• •    Миндаль – 10 гр
  
  Приготовление:
  Приготовьте продукты и чистую баночку с крышкой. В баночку высыпьте овсянку. Добавьте йогурт. Положите ягоды клубники в баночку.
  Засыпьте оставшимися хлопьями клубнику, залейте оставшимся йогуртом. Закрутите крышки плотно, уберите овсянку в холодильник. Через 6-8 часов овсянка будет полностью готова. Чай/кофе. Чай желательно травяной или зеленый. Кофе без сахара.

Обед: на 417  ккал

Гречневая запеканка с курицей.

1. Гречневая крупа - 30 г

2. Куриная грудка –50 г

3. Яйца - 1шт

4. Лук –20 гр

5. Йогурт натуральный - 2 ст. л

6. Сыр - 40 г 
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
Гречку отварить до готовности, в немного подсоленной воле. Курицу отварить и расщепить руками на небольшие кусочки. Репчатый лук нарезать тонкими четверть-кольцами. На сковороде потушить 7 минут репчатый лук и курицу. Добавить в сковороду 1 столовые ложку йогурта, посолить и поперчить, перемешать и тушить 3 минуты. Сыр натереть на мелкой терке. В пиале взболтать куриные яйца с 2-мя ложками йогурта. Форму для запекания смазать маслом при помощи кулинарной кисти. Выложить в нее половину гречки и присыпать третью сыра. Следующим слоем выложить в форму куриное мясо и также присыпать третью сыра. 
Далее засыпаем блюдо оставшейся гречкой, равномерно вливаем яйца взбитые со сметаной и присыпаем оставшимся сыром. Форму убирать в духовку разогретую до 180 градусов на 40 минут. Наша гречневая запеканка готова, можно нарезать ее порционными кусочками. Можно использовать в качестве обеда на след.день.

Ужин: на 217 ккал

Омлет с овощами.

• •    2 яйца
• •    Брокколи -50 гр
• •    Помидоры – 50 гр
• •    Баклажаны – 54 гр
• •    Огурец – 72 гр
• •    Хлебцы 1 шт
• •    Сыр – 3 гр

Способ приготовления: 

Брокколи отварить, залить яйцами. Выпекать под крышкой. Баклажаны и помидоры протушить на сковороде под крышкой без масла. К горячему добавить огурец и хлебец с сыром.

+ 2 перекуса между завтраком и обедом. А также обедом и ужином.

День 9

Завтрак: на 311 ккал   

Овсяная каша с курагой на воде, банан.

Приготовление:
Сварить овсяную кашу на воде, мелко порезать курагу, добавить в кашу. Банан тоже можно покрошить в кашу.

Чай/кофе. Чай желательно травяной или зеленый. Кофе без сахара.

Обед: на 290 ккал   

Рыбные котлеты.

• •    Белая рыба – 218 гр
• •    Яйца – шт
• •    Лук -36 гр
• •    Морковь – 36 гр
• •    Цветная капуста -142 гр

Способ приготовления:

Сделать фарш из белой рыбы, лука, моркови. Добавить яйцо, перемешать. Запечь котлеты в духовки. Можно хранить в холодильнике. Цветную капусту запечь или отварить.

Ужин: на 274 ккал   

Мясная запеканка.
1. Говяжий фарш — 50гр

2. Любые овощи (у меня были замороженные ) - 70гр

3. Помидоры -  30 гр

4. Натуральный йогурт(или кефир, сметана 10%)-50гр
5. Чеснок -0,5 зубчика
6. Яйцо - 1 шт
7. Специи,соль,травы - по вкусу
Приготовление:
На противень(предварительно застелить бумагой для выпечки) выложить ровным слоем размороженные порезанные овощи  , затем слой  фарша , помидор(порезанный на полукольца или кубики) и так чередовать слои ,пока не закончатся все ингредиенты. Отправить запекать при 180гр в духовку на 20 минут, или в мультиварку на режим выпечка на 30 минут. Пока запеканка в духовке, смешивай натуральный йогурт с яйцом, специями, тертым чесноком. По истечению времени, достаем запеканку, заливаем полученным соусом и запекаем еще 15 минут. Можно запеканку использовать на обед на следующий день.

+ 2 перекуса между завтраком и обедом. А также обедом и ужином.

День 10

Завтрак: на 290 ккал   

Овсяноблин с творогом.

• •    Овсяная мука – 2 ст.ложки (или овсяные хлопья 29 гр перемолоть в кофемолке)
• •    2 яйца
• •    Молоко 1 ст.ложка
• •    Творог 5% - 20 грамм

Способ приготовления:

Все смешать, кроме творога, выпекать на сковороде с двух сторон. Готовый овсяноблин смазать творогом.

Чай/кофе.

Обед: на 458 ккал  

Макароны твердых сортов с курицей и грибами и любой нежирный суп.

Макароны отварить с зеленью. Филе куриное порезать на кусочки и потушить с грибами. Любой нежирный суп БЕЗ МАЙОНЕЗА И картофеля. Напоминаю мы хлеб можем себе позволить 1 кус цельнозернового.

Ужин: на 246 ккал   

Куриная грудка с брокколи на ужин

1. Куриная грудка 50
2. Капуста брокколи -100
3. Йогурт натуральный 30
4. Твердый сыр нежирный 30 г
5. Соль, зелень по вкусу

Приготовление:
 Для приготовления салата отвариваем куриную грудку. Остужаем. Затем щипаем ее на мелкие кусочки руками. Брокколи варим 4–5 минут в подсоленной воде. Остужаем. Режем большие соцветия на 3–4 части. Смешиваем курицу и брокколи, добавляем тертый сыр и выдавленный чеснок. Солим и заправляем йогуртом по вкусу.

+ 2 перекуса между завтраком и обедом. А также обедом и ужином.