День 11
Завтрак: на 290 ккал
Мюсли с йогуртом.
- • Мюсли – 80 гр
- • Йогурт – 40 гр
Способ приготовления:
Мюсли смешать с йогуртом. Мюсли выбираем без сахара.
Чай/кофе.
Обед: на 290 ккал
Филе куриное с бурым рисом и овощным салатом.
- • Филе куриное – 60 гр
- • Сметана -30 гр
- • Рис бурый -30 гр
- • Огурец -30 гр
- • Помидор -30 гр
- • Редис -30 гр
- • Масло ол/льняное -3 гр
Филе куриное отварить, при варке добавить сметану, специи. Рис бурый отварить. Сделать салат из помидоров, огурцов и редиса, заправить ол/льняным маслом.
Ужин: на 217 ккал
Салат с тунцом и рисом.
- • Тунец консервированный в собственном соку – 80 гр
- • Огурцы – 36 гр
- • Яйца – 1 шт
- • Бурый рис – 10 гр
- • Оливковое масло, можно льняное – 3 гр
- • Соевый соус – 3 гр
- • Бальзамический уксус – 3 гр.
Способ приготовления:
Яйца и рис отварить. Огурцы и яйца мелко нарезать и смешать с консервированным тунцом и рисом. Заправка ол/льняное масло, соевый соус, бальзамический уксус.
+ 2 перекуса между завтраком и обедом. А также обедом и ужином.
Перекусы, на ваш выбор (смотрим часть 1).
День 12
Завтрак: на 290 ккал
Панкейки.
- • Половинка банана
- • 1 яйцо
- • 3 ст.ложки овсяной муки
- • 2 ст.ложки кукурузной муки
- • 90 мл молока
- • Заменитель сахара по вкусу
- • Разрыхлитель на кончике ножа.
Способ приготовления: Банан с молоком взбить в блендере, добавить яйца, взбить, добавить зам.сахара. Вмешать вилкой остальные ингредиенты до однородной массы. Еще я для вкуса добавляю ложечку кокосовой стружки. Выпекать на антипригарной сковороде без масла. Соус: банан, малину и молоко взбить в блендере. Соус готов.
Чай/кофе. Чай желательно травяной или зеленый. Кофе без сахара.
Обед: на 290 ккал
Говяжьи сосиски с брокколи.
- • Говядина постная – 109 гр
- • Яйца -36 гр
- • Лук - 21 гр
- • Молоко 1,5 % -21 гр
- • Брокколи – 36 гр
Способ приготовления:
Говядину, лук, молоко, яйца, соль, специи измельчить в блендере. С помощью пищевой пленки сформировать сосиски. Закидывать в кипящую воду и варить 15 минут. Брокколи готовить на пару.
Не забывайте продукты заменяемы, писала ранее в 1 дне.
Ужин: на 217 ккал
Котлетки с сюрпризом.
- • Грудка куриная – 100 гр
- • Яйцо – 2шт
- • Паприка
Способ приготовления:
Измельчить в блендере грудку, добавить яйцо и паприку. Паприку можно побольше. Далее в формы кладем фарш и прячем внутри перепелиные яица (можно обычные 1/4). После этого ставим запекать на 30мин при 200 С.
+ 2 перекуса между завтраком и обедом. А также обедом и ужином.
День 13
Завтрак: на 290 ккал
Творог с ягодами, хлебцы с сыром.
- • Творог до 5% - 90 гр
- • Ягоды – 40 гр
- • Миндаль -5 гр
- • Хлебцы – 1 шт
- • Сыр – 20 гр
Способ приготовления: Добавить в творог ягоды и измельченный миндаль. Хлебцы. Сыр.
Чай/кофе. Чай желательно травяной или зеленый. Кофе без сахара.
Обед: на 290 ккал
Говядина тушеная с отварным рисом.
- • Говядина без жира -90 гр
- • Лук - ½
- • Морковь – ½
- • Соль, специи и вода.
- • Рис – 30 гр.
Способ приготовления:
Хорошенько разогреть антипригарную сковороду, на сухую сковороду положить кусочки мяса и подержать на среднем огне с обеих сторон до золотистой корочки.
Пока жариться нашинковать лук и морковь, положить сверху на мясо и накрыть крышкой на медленном огне, чтобы лук пропарился, а не варился. Сверху посолить и добавить любимые специи. Минут через пять залить 300-400 мл воды и тушить часа 2, чтобы мясо было мягким, а бульон вкусным. В качестве гарнира использовать рис.
Не забывайте продукты заменяемы, писала ранее в 1 дне.
Ужин: на 217 ккал
Куриные голени с овощами.
- • Куриные голени без кожи – 130 гр
- • Кабачки – 72 гр
- • Помидоры – 72 гр
Способ приготовления:
Куриные голени без кожи, кабачки и помидоры запечь в рукаве.
+ 2 перекуса между завтраком и обедом. А также обедом и ужином.
Перекусы, на ваш выбор.
День 14
Завтрак: на 290 ккал
Овсяноблин с творогом
- • Овсяная мука – 2 ст.ложки (или овсяные хлопья 29 гр перемолоть в кофемолке)
- • 2 яйца
- • Молоко 1 ст.ложка
- • Творог 5% - 20 грамм
Способ приготовления:
Все смешать, кроме творога, выпекать на сковороде с двух сторон. Готовый овсяноблин смазать творогом.
Чай/кофе. Чай желательно травяной или зеленый. Кофе без сахара.
Обед: на 403 ккал
Тефтели из курицы с макаронами тв сортов, овощной салат.
- • Куриное филе — 130гр
- • Яйцо — 1 шт
- • Соль,специи, травы — по вкусу
- • Макароны ТВ.сортов в готовом виде - 100 гр
- • Помидор – 30 гр
- • Огурец – 30 гр
- • Масло ол/льняное -5 гр
Способ приготовления:
Куриное филе перемолоть в блендере или мясорубке, добавить яйцо, соль, специи, все хорошо перемешать. Сформировать шарики, готовить в мультиварке на режиме «пароварка» 20 минут, макароны отварить, сделать салат из помидорки и огурчика добавить масло.
Ужин: на 150 ккал
Салат из пекинской капусты с курицей на ужин.
- • Куриное филе — 40 гр
- • Пекинская капуста — 50 г
- • Огурец — 30 гр
- • Яйцо — 1 шт.
- • Зеленый лук — 10 гр
- • Соль, перец, ол.масло – 3 гр
Способ приготовления:
Ставим отваривать куриное филе. Шинкуем пекинскую капусту. Мелко крошим зеленый лук.
Огурец нарезаем соломкой. После того как наше куриное филе отварилось, нарезаем мелким кубиком. А так же отвариваем яйца и крошим их мелко. Все выкладываем в салатник, перемешиваем, солим и перчим. Заправляем ол.маслом.
+ 2 перекуса между завтраком и обедом. А также обедом и ужином.
Перекусы, на ваш выбор.
| 
