Само понятие ГИ открыто недавно,а именно в 1981 году канадским ученым Дэвидом Джекинсом,чтобы определить наконец какое питание предпочтительней для людей,болеющих диабетом.Но оказалось что все полученные данные можно и нужно применять не только диабетикам.
Попробуем разобраться,зачем же так важно нам придерживаться правил гликемического питания. 1. Какую энергию вы используете?
Каждый человек имеет 2 энергетических дeпо:
Жир ( который располагается на бедрах) и углеводы (места сохранения: печень,кровеносная система, мускулы)
Возможность накопления жира организмом просто гигантская: от нескольких граммов до десятка килограммов чистого жира ( чем тучнее человек тем больше у него жирового запаса),а вот с углеводами совсем другая история-организм их не накапливает в таком количестве,максимум около фунта.И как ни парадоксально именно этот небольшой энергетический "багаж" делает нас более крупными. 2.Глюкоза в крови. Когда мы что то едим,уровень сахара в крови увеличивается. И так было всегда. Древние люди охотясь на мамонтов или саблезубых тигров теряли быстро запас энергии (уровень сахара в крови понижается) и интуитивно подкреплялись сладкими фруктами ,чтобы заполнить энергетическую дыру.Ученые называют это инстинктивным питанием. Но вернемся в настоящее. Уровень сахара в крови-это измеритель нашей энергии. Уровень сахара низкий-мы нуждаемся постоянно в энергии,как,например. бегун марафона. Именно марафонские бегуны часто во время забегов употребляют глюкозу ...за 42 км бега организм сжигает абсолютно все запасы сахара. А вы? Вы не марафонские бегуны ,а тем не менее едите целый день глюкозу. Вы конечно в первую очередь подумаете о сладостях,приносящих в кровь сахар,но это глубочайшее заблуждение. Не важно:съденный шоколад,бананы,кусок хлеба или картофель,или выпитый сок.Со всеми продуктами ,содержащими в себе углеводы происходит одна и та же история. При попадании в желудок углеводов,которые состоят из крахмала и сахара ,организм перерабатывает их в глюкозу. Если продукт был богат углеводами(и само собой сахаром и крахмалом) в кровь поступает большое количество глюкозы и...организм блокирует второе энергетическое депо- жировые запасы..Он получил достаточно энергии на содержание и как вы поняли,жир остается там где и был:на бедрах.Для переработки сахара в крови поджелудочная вырабатывает инсулин, наш гормон накопления,гормон голода. Его основная задача - забрать глюкозу из крови и перенести на склад... -или в печень для промежуточного хранения -или для строительства нового жира - или в мускулы,где глюкоза сгорает и дает нам энергию. Но последний вариант организм выбирает лишь в том случае если мы интенсивно двигаемся. Именно на этом основаны советы некоторых тренеров: употреблять углеводы до тренировок. 3.Сахарный марафон. Заглянем внутрь себя чтобы понять,чем страшен сахарный марафон. Когда в кровь идет быстый выброс глюкозы( продукт переработки сахара и крахмала- составляющих углеводов,проще говоря был съеден продукт с большим содержанием углеводов) поджелудочная вырабатывает большое количество инсулина,который обязан быстро убрать лишний сахар из крови.И это означает,что уровень сахара в крови сначала резко повышается,а потом так же резко понижается. И человек чувствует зверский голод.Мозг посылает сигнал:"Нужно что то быстро и немедленно съесть",т.к. с низким уровнем сахара ему очень сложно работать.И человек практически всегда в таком случае кормит себя углеводами.И начинается сахарный марафон: организм получает глюкозу-уровень сахара увеличивается-поджелудочная выбрасывет инсулин в кровь--наступает усталость и дикое желание съесть что то немедленно. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови(уровень сахара понижается) и превращает его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как?
И так по кругу,т.к. организм пытается поддержать баланс-нормальный уровень сахара в крови и голод это уже не ваше пищевое хулиганство,а обычная защитная реакция организма. Если следущее насыщение будет опять с обильным количеством углеводов,то мало того что вы устроите еще один забег по кругу,но и не будет никакой речи чтобы организм приступил наконец к растрачиванию жировых запасов! До этого ли ему?да и никакой необходимости:энергии и так еле успевай перерабатывать,даже слишком много,поэтому лишнее еще и на склад можно,а мало ли что,что добру пропадать! И выходит :"Вроде ничего жирного не ем особо,настроения ноль,жрать хочется 24 часа в сутки...и расту в ширь" Вот такой неприятный феномен сахарного марафона 4.Углевод углеводу рознь. Если прочитав все вышенаписанное вы ужаснувшись(что правильно) решите,что :"С завтрашнего дня(или с понедельника) никаких углеводов,или еще хуже,вообще задумаетесь:а что вообще можно есть?Жир много нельзя,углеводы-тоже монстры,белки...ну так и их много нельзя.Эта мрачная картина полуголодного бытия неверна. К счастью углеводы бывают разные.Вообще это одна большая тема,поэтому очень коротко. Существуют простые(быстрые) и сложные углеводы. Простые углеводы попадая в наш организм, моментально превращаются в сахар.
Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови.
Ощущение сытости дольше и из за стабильного уровня сахара в крови организм начинает забирать энергию из другого депо энергии-жирового запаса.Что нам и надо! 5.Гликемический индекс. Принцип гликемического индекса основан на феномене сахарного марафона(вы уже читали выше). Ученые скурпулесно изучали,взвешивали,замеряли,наблюдали за скоростью и количеством глюкозы в крови и в итоге основные продукты питания были классифизированы по 100 бальной шкале и разделены на 3 группы: 1.Низкий гликемический индекс(от 1 до 55) всегда обозначается зеленым цветом *** Продукты входящие в эту группу лишь ненамного увеличивают уровень сахара в крови,производство инсулина в норме и человек остается стройным. 2. Средний гликемический индекс(от 55 до 70)
Продукты этой группы увеличивают уже порядочно производство инсулина и процесс похудения затормаживается. Группа этих продуктов не запрещена к еде,но должен быть строгий контроль.Максимум один продукт из этой группы в день и только одну порцию. Обозначается желтым *** 3.Высокий гликемический индекс.(более 70) Тут все и так понятно.Продукты этой группы должны быть лишь изредка на вашем столе и по соседству лишь с продуктами из зеленой зоны.Совмещение красной и желтой зоны-табу...если конечно вы хотите иметь фигуру и здоровье. Всегда обозначается красным *** 4.Только человек делает высокий ГИ. Это практически правда.Природа дала нам совсем немного продуктов с высоким ГИ. Но человек в процессе эволюции дал жизнь многим продуктам,в которых ГИ почти 100. Очищение злаковых (чтобы получить белую муку выкидывается шкурка и зародыш ростка).Готовые продукты содержат огромное количество сахара,крахмала как загустителя и стабилизатора... Мы живем в эпоху рафинированной еды,практически все продукты (еда и напитки)сходящие с конвейеров фабрик содержат высокий ГИ. Но самое фатальное в этом то,что продукты с васоким ГИ всегда идут рука об руку с большим количеством жира,который марширует четко в направлении бедер(это его законное место) и благодаря высокому инсулину в крови там и остается. Поэтому бутерброды с жирной колбасой белают толстыми,поэтому торты,картошка фри и обычное картофельное пюре с маслом... Но это еще не все...продукта с высоким ГИ делают нас усталыми,дурно настроенными,больными теряется способность к долгой умственной концентрации,появляется безрзличие и недееспособность в сексе. И под занавес: самые распространенные болезни людей употребляющих высокий ГИ:Диабет(очень распространен старческий диабет),инфаркты,инсульты,и даже многие формы рака. 6.Таблицы. Тут я хочу поблагодарить Лену Кошку.Без нее этих таблиц не было бы,да всех постов сопутствующих.Спасибо огромное Леночка за черновик таблицы и терпение! Таблицы поделены по разделам:
1. Овощи.
2.. Фрукты. 3.Яйца,молочные и соевые продукты. 4.Рыба и морепродукты 5.Мясо,птица и колбасы. 6.Мюсли,хлопья,зерновые. 7.Сладости. 8.Лакомства. 9.Напитки 10.Хлеб и выпечка. 11. Гарниры. Краткая инструкция по таблицам: около каждого названия продукта стоит обозначение в граммах- это 1 порция,у разных продуктов она колеблется) Группы ГИ обозначены по цветам: ***-низкий ГИ ***-средний ГИ ***--высокий ГИ Есть еще одна графа : Schlank-Fit-Faktor признаюсь долго ломала голову как перевести одним словом,не смогла потому оставила так. Объясняю: "Schlank-Fit-Faktor"- как продукт действует на постройнение и бодрость ***- высокий фактор постройнения ***-процесс постройнения протекает средне ***-процесс постройнения заторможен В редких случаях ГИ и Schlank-Fit-Faktor отличаются.
Вот в кратце и все,надеюсь мои потуги переводчика читаемы и понятны. Таблицы готовы еще не все,постараюсь к выходным. Будут вопросы,постараюсь ответить и объяснить
