Складки на спине, как ни странно, волнуют не многих женщин. Наверное, потому, что свою спину мы видим редко. Замечая безобразные складки на спинах других, не ассоциируем их с собой. Для тех, кто более
самокритичен, и решил бороться с этим недостатком фигуры, есть специальные упражнения, помогающие, если не избавиться от злополучных складок, то хотя бы их сгладить. Материал собран с просторов интернета и дополнен упражнениями,которые я делала сама. Делюсь советами девочек,у которых тоже была такая проблема и которые помогли себе в этом.
Упражнения, которые разработала Мария Мальцева
1. НАКЛОНЫ
Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В опущенных руках – гимнастическая палка (бодибар) или стержень штанги (для начала сгодится и швабра).
Напрягаем мышцы нижней части спины и живота. Медленно наклоняем корпус – штанга скользит по бедрам и останавливается на уровне колен. Возвращаемся в ИП.
2. ТЯГА В НАКЛОНЕ
ИП: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Берем штангу (бодибар, швабру) прямым хватом (руки разведены чуть шире плеч).
Наклоняемся вперед – спина параллельна полу, колени полусогнуты, руки опущены. Сводим лопатки и, направляя локти назад и вверх, подтягиваем бодибар к животу. Опускаем руки. Повторяем 15 раз.
3. ДИАГОНАЛЬ
ИП: на четвереньках; руки прямые, но не напряжены, запястья – под плечевыми суставами, колени – на ширине плеч.
Вытягиваем левую руку вперед, а правую ногу назад – параллельно полу. Задержавшись в этом положении на три секунды, возвращаемся в ИП. То же самое с правой руки и левой ноги – по 20 повторов.
4. ЛОДОЧКА
ИП: лежа на животе, руки вытянуты вперед, запястья – на бодибаре.
Поднимаем корпус как можно выше (перекатываясь с запястья на ладонь с помощью бодибара). Стараемся, чтобы шея и голова оставались на одной линии с позвоночником. Ноги от пола не отрываем. Задерживаемся на пике напряжения и возвращаемся в ИП. 20 повторов.
5. ПЛАВАНИЕ
ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, голова и плечи подняты.
Одновременно поднимаем правую руку, верхнюю часть туловища и левую ногу. Задерживаемся на пике напряжения. Возвращаемся в ИП. Как только конечности коснулись пола, выполняем повтор. Для каждой стороны – 15-20 повторов.
6. ПОДЪЕМ С ПОВОРОТОМ
ИП: лежа на животе, опираясь на согнутые руки (предплечье – под прямым углом к плечу); ноги на ширине плеч.
Поднимаем корпус, одновременно разворачивая его влево. Задерживаемся в верхней точке на 3-5 секунд и возвращаемся в ИП. Выполняем по 20 повторов в каждую сторону.
Вот ещё упражнения,помогающие убрать всё лишнее со спины. (К сожалению, без картинок)
- Встать на четвереньки, опереться на предплечья и колени. Одновременно вытянуть вперед правую руку и левую ногу, считая до пяти, задержаться в этой позе. Затем вернуться в исходное положение. Сделать так 10 раз для одной руки и ноги, потом 10 раз для другой руки и ноги.
- Лечь на пол животом вниз, вытянуть руки и ноги. Затем следует поднять руки и ноги на 15 – 20 см от пола. Продержаться в таком положении, считая до 10, вернуться в исходной положение. Повторять упражнение 10 раз.
- Лечь на левый бок, опереться на левое предплечье, согнутое в локтевом суставе. Прямую правую руку вытянуть за голову параллельно туловищу. На счет «раз» согнуть правую руку в локте и, одновременно согнув туловище в боковой плоскости, подтянуться к поднятой и согнутой в коленном суставе правой ноге. На счет «два» выпрямиться, руку переместить в исходное положение, ногу положить на пол. В быстром темпе выполняйте боковые сгибания с одновременным поднятием ноги. Повторить 30-60 раз с обеих сторон.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку или скрученное полотенце возьмите обеими руками и заведите за спину. Совершайте вращательные движения туловищем вправо-влево в быстром темпе. Повторите 60 раз.
- Встаньте на колени. Поднимайтесь и садитесь справа и слева от своих ног, одновременно поворачивая туловище с вытянутыми вперед руками в противоположную сторону. Повторите 30-60 раз.
- Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершайте боковые наклоны туловищем вправо-влево. Одновременно тянитесь рукой к стопе, максимально наклоняясь. Повторите 30 раз.
- Сядьте на пол. Ноги вытянуты вперед, руки взяты в замок и вытянуты вперед. Рывком согнуть ноги в коленях, перенести их влево, положить колени на пол. Одновременно туловище повернуть вправо. сделайте то же самое в противоположную сторону. Выполняйте как можно резче и быстрее. Повторите 15-30 раз в ту и в другую стороны.
Одними только упражнениями без похудения лишний жир со спины не убрать. Но можно придать мышцам спины тонус и упругость, а значит, складки слегка разгладятся и общий вид будет более стройным.
Складки можно "разгладить" с помощью различных силовых упражнений. У развитых мышц спины появляются такие преимущества: они уменьшают риск получения различных травм спины, улучшают и поддерживают осанку всего тела, в том числе и живота.
- вытянув руки и ноги, лягте на живот. Поднимите руки и ноги на 15-20 см от пола. Считая до десяти, задержитесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Так повторите 10 раз.
Чтобы достичь лучших результатов, соедините в своих тренировках аэробику с силовыми упражнениями. Такой комплекс упражнений для спины необходимо делать ежедневно по 10 минут или три раза в неделю по 20 минут. Результат будет виден уже через 3-6 недель.
- Лечь на живот, руки за голову. Ноги пусть кто-то держит и поднимать туловище. По 8 раз 5-7 подходов. Стараться не кривить корпус. Сесть на стул, за голову палку (первое время брала швабру ))) и повороты вправо-влево.
- Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладошки друг на против друга под подбородком. на задержке дыхания начинаем отрывать туловище от пола, руки заводим немного назад поочередно, как бы смыкая лопатки.
А вот дополнительные упражнения для спины в БодиФлекс.
- "Скручивание" - лежим на животе, руки согнуты в локтях под подбородком, на задержке дыхания отрываем туловище от пола и скручиваемся в сторону, держим на 8 счетов, так на каждую сторону.
- Лежим на животе, руки вытянуты вперед, на задержке дыхания отрываем насколько возможно руки и ноги от пола, держим на 8 счетов. Девочки, только никаких резких движений, аккуратно, по-тихоньку, насколько возможно.
- Лежим на животе, руки вытянуты вперед, на задержке дыхания потянутся ногами, растягивается позвоночник.
- Лежим на животе, на задержке дыхания захватили руками ноги и покачались - отличное упражнение для укрепления мышц спины.
- Лежим на животе, руки под мышками, на выдохе поднимаемся на прямых руках, прогибая спину и смотрим на пятки - тянется и живот и позвоночник.
- Стоим на коленках на прямых руках, на выдохе, поднимаем руку и ногу (левую и левую) и тянемся, рука вперед, нога назад, только аккуратно - тянется позвоночник.
- Сидим на попе с подогнутыми коленями, на выдохе выкатываем спину назад, руки - как будто арбуз держим.
- Сидим на попе с подогнутыми коленями, на выдохе - прямые руки назад, прогнули спинку, грудь вперед и лбом тянемся к коленкам - тянется позвоночник прямо от шеи.
- «Коровья морда»
Сядьте на пятки. Поднимите прямую правую руку над головой (левая при этом остается «висеть» вдоль тела). Согните обе руки (правую — верхнюю и левую — нижнюю) в локтях и постарайтесь свести пальцы ладоней на спине. Если не можете дотянуться пальцами, возьмите палочку, линейку, карандаш. Главное — чтобы напряглись мышцы спины, груди и рук. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем отпустите руки. Отдохните немного и повторите упражнение, сменив положение рук.
3. Если немеет спина, а бывает, что она еще побаливает, упритесь руками позади себя и старайтесь «отжаться» от стула или кресла: напрягаете мышцы — руки прямые, расслабляете — сгибаются. Лопатки свели, плечи распрямили, убрали сутулость. Ногами обязательно упираетесь в пол. Но не отталкиваться! Мы занимаемся верхней частью туловища, а не нижней. - Угол с поворотом корпуса Упражнение активно воздействует на косые и прямую мышцы живота. Также работают мышцы плечевого пояса, спины, мышцы-стабилизаторы. Исходное положение: Примите положение сидя. Выпрямите спину, опустите плечи, втяните живот. Руки поднимите над головой. Сохраняя прямой спину и отклоняя корпус назад, приподнимите ноги от пола и поднимите их под углом 45°. Удерживайте «угол» 2 секунды, затем на выдохе, не опуская ног, поверните корпус вправо, скручиваясь в талии. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох. Затем выполните поворот в другую сторону. Выполнить от 10 до 16 повторений. - упражнение для спины М.Корпан. "Мотоцикл". Встали ровно, постарайтесь напрячь сильно мышцы спины, особенно ту часть, которые мы женщины называем крылья, верхняя часть спины по бокам,куда врезается бюстгальтер, руки согните в локтях и поднимите до параллели с полом и тяните руки назад. - руки сзади сцеплены в замок - на задержке дыхания выпрямленные руки поднять вверх, максимально сводя лопатки между собой . - Подтягивание колена к груди
Тянутся мышцы нижнего отдела спины и ягодиц.
Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и положите левую пятку на правое бедро. При этом оторвите от пола правую стопу и верхнюю часть корпуса, обхватите правое бедро руками. Прижмите верхнюю часть корпуса и затылок к коврику. Тяните бедро к груди - ягодицы оторвались от пола . Повторите с другой ноги.
- Поворот лежа Тянутся мышцы спины, пресса, корпуса, передней поверхности плеч и бедер.Лягте на спину и согните правое колено - стопа на полу. Левое колено подтяните к груди и положите пятку на правое бедро. Прямые руки - на полу, разведены в стороны. Поверните таз влево, тяните колени к полу, а голову поверните вправо . Теперь выполните упражнение в другую сторону.
- Растяжка для мышц спины Тянутся мышцы спины, плеч и ягодиц.Встаньте на четвереньки. Колени разведите в стороны, а стопы, напротив, держите вместе. Опустите таз вниз, прижмите бедра к икрам. Почувствуйте, как ваши ягодицы плотно прижаты к внутренним сторонам стоп. Потянитесь руками вперед, а грудью к полу. Упражнение выполняется медленно и плавно. Важное замечание: помните, что плечи и шея должны быть все время расслабленными. И следите за головой, не поднимайте ее вверх.
- Наклоны корпуса Тянутся мышцы спины, плеч, пресса и боковые мышцы корпуса.Встаньте на колени. Правую ногу вытяните вперед и согните строго под прямым углом. Прямую левую руку поднимите вверх, немного согнутую в локте правую руку положите на правое бедро. Наклоните корпус вправо, потянитесь левой рукой вправо. А теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
- Баттерфляй Тянутся мышцы спины, груди, боковые мышцы корпуса.Встаньте прямо. Правую ногу, не сгибая в колене, выведите немного вперед. Прямые руки поднимите до уровня плеч. Теперь согните руки в локтях под прямым углом так, чтобы пальцы рук были направлены вертикально вверх (8А). Соедините лопатки, а локтями плавно, но с усилием потянитесь назад.
- Нырок Тянутся мышцы спины, груди, плеч.Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Прямые руки вытяните перед собой, разверните ладони так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Перекрестите руки, соедините ладони. При этом чуть опущенная голова находится между рук, взгляд направлен в пол. Лопатками потянитесь назад, чтобы округлился верхний отдел спины, а ладонями, напротив, тянитесь вперед.
- Растяжка для мышц спины Тянутся мышцы спины, груди, плеч.Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки немного согните в локтях и отведите назад, сложите кисти в замок. А теперь расправьте плечи и очень плавно, ощущая растяжку, поднимайте руки вверх. - Женщины, имеющие лишний вес зачастую обладают аппетитными формами за счет жировой ткани в области груди. Но это выглядит сексуально, когда данная ткань только спереди, вряд ли кому то понравятся жировые складки на спине, которые сразу дают о себе знать, стоит только застегнуть тугой бюстгальтер. Тренировать мышцы спины необходимо, поскольку это поможет и уменьшить жировую прослойку на спине и сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать вашу осанку. К тому же развитые мышцы спины заставят вашу талию и бедра выглядеть стройнее. Данные упражнения направлены на разработку верхних и нижних мышц спины. Количество повторов для каждого упражнения - 15-20 раз по 2 подхода. Вот ссылка на ролик для похудения.Здесь онлайн.Очень понятно и ведущая отличная. Посмотрите попробуйте, тут 1 часть аэробика, вторая силовые (там же и для спины)ВИДЕО
А вот комплекс упражнений для спины "Гибкая кошечка", который убирает жировые складки со спины.
А вот о чём пишут люди на форумах, у которых была такая же проблема:
- Я делаю упражнения на талию, у меня спинка подтягивается - Сбалансированная (не быстрая) диета.. чтобы мышцы не таяли и кожа не обвисала, кардио обязательно, и мышцы спины с гантельками прокачать можно хоть чуть чуть. - Вообще при похудении жир со спины в первую очередь сползает.пояс "вулкан" и беготня по 30 минут на беговой дорожке. Вообще офигенная вещ в борьбе с жирком на спинке -это Орбитрек, такой тренажер по смыслу действия похожий на лыжный спорт . - Мне помог антицеллюлитный массаж. Я перед свадьбой похудела, а складки остались, а массаж помог реально. - А еще душ Шарко помогает! - Мне очень хорошо помог обруч с масажными шариками внутри. - Да, нужно худеть, это жировые складочки. Плавание приветствуется как дополнение к фитнесу. - Кардио аэробика помогает +силовые упражнения на спину, у меня тело подтянулось и складки практически исчезли хотя я не худенькая. - Если кожа совсем дряблая - это либо возрастное, либо после резкого сброса веса. Повышайте упругость кожи, подкачайте мышцы спины. На кожу также влияет питание - старайтесь придерживаться здорового рациона (калорийность, соотношение питательных веществ) - Наклоны корпусом -вперед-назад! - А если уж совсем радикально и, главное, быстро, то от таких складок липосакция хорошо помогает, я видела результат однажды - очень впечатляет. И переносится легко, когда объем вмешательства маленький. И стоит примерно как годовой абонемент в спортклуб - Диета щадящая и упражнения на косые мышцы спины. - От жира и складок на спине очень хорошо Пилатес помогает! - Моделирующая пластика тела - КОСМЕТИЧЕСКОЕ ИГЛОУКАЛЫВАНИЕ - "махать гантельками"-тогда легкими гантельками (можно утяжелители на руки надеть) интенсивные движения -типа боксерских. Их можно подсмотреть на кассетах - Мне делают баночный массаж спины, лучше сочетать с обертываниями. А вот ещё несколько упражнений от складок на спине. (Не помню уже когда и где подсмотрела) Глубокие подъёмы. Кобра Перекат мяча Подъёмы рук Полёт аиста Вот пожалуй и всё, что я нашла. Желаю удачи!
Иришь,я подредактировала пост... 1)Картинки у тебя были ссылками,вот что я делала в редакторе :http://clip2net.com/clip/m75507/1302670385-clip-136kb.png 2)Видео с яндекса у нас на сайт не вставляются почему-то ,поэтому просто сделала активным слово видео,а с ютуба вставила без проблем...
Оксанчик и Ириша, нужно убрать еще везде жирный текст, оставив только на значимых местах. Т.е.е заголовках или очень важных фразах. И еще чуток позанудствую - нужно сделать текст одно цвета и размера. Если есть несколько частей в статье, то их можно отделить разделителями. например, такими * * *
Не обижайтесь на мою критику девочки. Это минимальные требования к тексту на сайте.
Привет! Наташ, мне кажется что нужно написать четкие правила именно для статей. Пусть в блоге - что угодно и как нравится. а статьи - правила. Как думаешь?
Думаю да. Основные правила быть должны. Не очень строгие но должны. Вот жирный шрифт да, не уместен. Лишь выделять главные фразы. это 100% надо вывести за правило. Надо обдумать это. Я обдумаю.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ]
В эту категорию, вы сможете писать те способы похудения, через которые вы прошли лично. Но это, не классическое описание, какого полно на всевозможных сайтах. Это особое требование к разделу. Это описание вашего похудения, со всеми МИНУСАМИ и ПЛЮСАМИ. И конечно, сколько вам удалось сбросить и насколько ЛЕГКО или СЛОЖНО.
Статьи и материалы, основанные на личном опыте применения БАД и витаминов. Положительные и отрицательные отзывы, исходящие строго из собственного опыта. В ТЕМЕ: Нутрицевтики, Нутриенты, Биологически активные вещества, Пробиотики, Биотики, Парафармацевтики, Витамины, Клетчатка, Ферменты, Микроэлементы.
Глубокие подъёмы.
Кобра
Перекат мяча
Подъёмы рук
Полёт аиста
Стараюсь и буду еще больше! Надеюсь что когда нибудь смогу выложить фото "после"...
