Современные спальни наполнены светом — мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.
Чтобы понять, почему свет в ночное время так пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было только два «светильника»: днем — солнце, ночью — звезды и луна, и, может быть, свет от костра.
Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое, чем свет от луны и звезд, и это запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.
Мелатонин и кортизол
Выработка мелатонина — это ключ к пониманию того, почему искусственное освещение для нас так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.
В мозгу человека есть часть, которая отвечает за биологические часы — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает мозгу сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.
Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В темное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем — повышается, регулируя уровень энергии.
Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на освещение и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень гормона «стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалению. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.
Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.
Свет перед сном
Исследования показали, что если человек перед сном проводит время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90 минут, по сравнению с тусклым светом. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%.
В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.
Опасность рака
К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. В течение 10 лет проводилось исследование, которое доказало, что сон при свете повышает риск заболеть раком.
Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.
В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантантами рака молочной железы получили перфузию крови от женщин, спавших при ярком свете и от участниц, спавших в полной темноте. У тех крыс, что получили кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.
Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.
Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет
К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью — хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию.
Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.
То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые работают всю ночь, есть серьезный повод задуматься, так ли они вам необходимы. И это не говоря про постоянный свет от уличного освещения, который проникает к вам в окно, когда нет плотных штор.
И ещё проблемы со здоровьем
Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.
Следующая проблема от недостатка мелатонина — ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты, проводимые на мышах, показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и активности было одинаковым.
Что же делать?
Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:
- 1. Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
- 2. Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
- 3. Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
- 4. Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
- 5. Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.
- ************************
- ... что скушать чтобы уснуть?
-
Иногда трудно быстро заснуть, каким бы истощенным вы себя не чувствовали. Если вы относитесь к тем людям, которые не любят принимать снотворное и хотят найти ему более натуральную замену, то самое простое в данном случае - поменять особенности питания. Исключая продукты, которые не дают вам уснуть, и заменяя их едой, способствующей здоровому сну, вы наконец-то сможете полноценно выспаться.
ИСКЛЮЧИТЕ ЭТИ ПРОДУКТЫ, И К ВАМ ВЕРНЕТСЯ СОН
Даже если вы пьете двойной мокко и съедаете булочку с шоколадом днем, вечером вам все равно будет очень тяжело заснуть крепким здоровым сном.
"Кофеин и содержащие сахар продукты могут сбить ваши естественные биоритмы", - объясняет Эстер Б. Хорн, дипломированный диетолог Нью-Йорка. "Здорово, наверно, если вы всю ночь готовитесь к ответственному мероприятию, но так вы лишь препятствуете хорошему здоровому сну".
Время выведения кофеина из организма у каждого человека различно. У некоторых этот процесс может длиться сутки, поэтому им нужно употреблять лишь одну чашку кофе или чая утром. А другие могут выпить эспрессо после обеда и потом отлично спать всю ночь. "Это действительно зависит от человека и того, как его печень усваивает кофеин", - говорит Хорн.
Недостаток сахара также не способствует быстрому засыпанию вечером. "Сахар на какое-то время придаст вам бодрости, но затем вы почувствуете его резкую нехватку и "сгорите" в течение часа", - объясняет Хорн. "А утром можете проснуться на несколько часов позже из-за гипогликемии, что только усложнит проблему".
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ХОРОШО ВЫСПАТЬСЯ
Некоторые продукты способствуют здоровому сну. Поэтому если хотите спать всю ночь, не просыпаясь, включите в свой рацион следующие виды пищи.
ИНДЕЙКА
"Индейка богата триптофаном - аминокислотой, которая помогает обеспечить спокойный глубокий сон. Сам триптофан не усыпит вас", - говорит Хорн. Он помогает мозгу вырабатывать серотонин - нейромедиатор, который необходим для сна и расслабления, а также мелатонин - нейрогормон, который недавно получил известность в качестве снотворного.
КАРТОФЕЛЬНОЕ ПЮРЕ
Несмотря на пренебрежение, выказываемое сторонниками Движения за низкое содержание углеводов, картофель обладает низким гликемическим индексом - показателем влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Батат и картофель - это корнеплоды, которые не смогут сильно увеличить уровень сахара и способны даже помочь устранить кислоты, блокирующие триптофан. Поэтому для хорошего сна готовьте себе пюре с добавлением обезжиренного молока или пахты.
БАНАНЫ
Бананы - природное снотворное, поскольку они содержат мелатонин и триптофан, преобразующийся в серотонин, которые помогают вам уснуть. "Мелатонин - гормон, сигнализирующий мозгу, что организму пора ложиться спать", - объясняет Хорн. Плюс, эти кремообразные фрукты содержат магний - минерал известный тем, что расслабляет мышцы и избавляет от физического и умственного напряжения.
МОЛОКО
Годами матери давали детям теплое молоко перед сном. "Теплое молоко также является богатым источником триптофана, который оказывает успокоительное действие и помогает организму расслабиться", - говорит Хорн. Однако будьте внимательны: "сочетание индейки и молока может привести к повышенному газообразованию", - говорит Хорн. "Лучше не пытайтесь такое пробовать, особенно если вы недавно завязали новые отношения!"
ОВСЯНКА
Овсянка не только согреет ваш животик, но из-за высокого содержания клетчатки подарит вам чувство удовлетворения перед сном. Тарелка со свежеприготовленной кашей - также хороший источник мелатонина. В овсянку можно добавить теплое молоко, и тогда вы уснете еще быстрее.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ УСНУТЬ
Если больше ничего не помогает, можно принимать минеральные добавки, способствующие засыпанию и здоровому сну без каких-либо побочных эффектов.
Хорн рекомендует принимать следующие добавки:
- Кальций 500мг-800мг
- Магний 400 мг
- Инозит (витамин В6) 2000 мг
"Альтернативой магнию в добавках может стать ванна с солью Эпсома перед сном, и тогда минерал будет поступать в организм через кожу", - говорит Хорн. "Добавьте две кружки соли в теплую ванну и посидите в ней в течение 15 минут. Как же вы великолепны!"
Изменение рациона, употребление добавок и принятие ванны - легкие и натуральные способы обеспечить себе здоровый сон на всю ночь.