ФИЗИЧЕСКИЕ ОГРАНИЧЕНИЯ
Если вы ограничены в движениях или у вас нарушены функции организма, рассматривайте прыжки на батуте, вибромассажер или плавание как безопасную разминку.
Прыжки на батуте. Люди, ограниченные в движениях или передвигающиеся г. инвалидной коляске, или ге, у кого проблемы с с уставами, из- <а которых чип не могут заниматься часто говорят, что прыжки на батуте возвращают им сипы и вкус к жизни. Слепые и глухие могу! приобрести ограждения, которые крепятся к батуту. Слишком активные дети успокоятся, позанимавшись несколько дней на батуте. Вы можете использовать мини-батут в пюбое удобное для себя время г, течение дня.
Вибромассажер. Это идеальная замена и дополнение к вашей программе, потому что, в то время как вы лежите, кровь и лимфа циркулируют по вашему организму. Это очень полезно для тех, у кого проблемы с кровообращением, связанные с диабетом или употреблением стероидов. Благодаря этому аппарату вам не потребуются энергичные движения. Вам всего лишь нужно будет лежать на полу, положив ступни в выемки. Эффект от десятиминутной тренировки будет таким же, как от получасовых занятий аэробикой.
Благодаря этому аппарату ваш позвоночник и другие части тела не подвергаются давлению. В то время как вы лежите на полу, положив ступни в выемки этого аппарата, ваше тело движется из стороны в сторону, повторяя движения рыбы. Эти простые движения улучшают энергетический баланс и насыщают организм кислородом.
Регулярное использование аппарата стимулирует работу организма, помогает расслабиться и снять напряжение. После такого массажа вы почувствуете себя заметно лучше. Использование вибромассажера перед сном поможет вам крепче спать и быстрее худеть.
Этот аппарат полезен для всех, но особенно он ценен для людей, ограниченных в движении, для тех, у кого проблемы с бедрами, коленями, голеностопом, кто страдает от ожирения, не может выполнять другие упражнения, прыгать на батуте из-за каких-либо медицинских противопоказаний.
Плавание или йодная аэробика.
Водные упражнения отличная альтернатива для тех, у кого есть возможность заниматься в бассейне. Это замечательный способ грени-роваться, не оказывая давления на суставы. Именно поэтому он подходит людям, имеющим проблемы с голеностопом, коленями и бедрами, а также тем, кто страдает от избыточного неси.
Начинать можно со следующего: держитесь sa борт бассейна и ритмично двигайте ногами и руками. Или вы можете медленно ходить взад-вперед по мелкой части бассейна. Сила сопротивления воды поможет вам укрепить мышцы, не оказывая давления на суставы и связки.
Быстрая ходьба, пробежка, бег
Быстрая ходьба, пробежка и бег помогут вам улучшить состояние здоровья. Двигательная активность заставит лучше работать ваше сердце и повысит тонус сердечно-сосудистой системы. Если вы будете увеличивать интенсивность ходьбы, постепенно ускоряя шаги, то выведете ваш организм из «зоны комфорта» и начнете худеть.
Попробуйте наращивать скорость, пока вам не станет тяжело, поддерживайте уровень нагрузки в течение минуты, затем вернитесь к обычному шагу. Вы можете заниматься быстрой ходьбой, устраивать небольшие пробежки трусцой или бегать в любых условиях: на улице или внутри помещения, используя тренажер.
Одно из основных преимуществ беговой дорожки заключается в том, что вы можете увеличить наклон, благодаря чему вы будете сжигать больше калорий, преодолевая то же расстояние. При быстрой ходьбе ваш организм подвергается меньшей нагрузке, что обеспечивает более щадящий режим тренировок для коленей и голеностопных суставов.
А если вы занимаетесь этим достаточно долго и в быстром темпе — 8 км за 45 минут, — это будет так же полезно, как бег или бег трусцой. Если вы располагаете временем, ходьба в спокойном темпе в течение часа поможет вам сжечь жиры. Более энергичные виды ходьбы, например спортивная ходьба, больше, чем бег, подходят для укрепления рук и торса, кроме того, она способствует укреплению мышц.
Бег обладает практически всеми преимуществами ходьбы. Любители бега всегда в хорошей форме, так как под действием нагрузки начинают выделяться эндорфины. Эндорфины — это нейротрансмиттеры мозга, которые способствуют хорошему самочувствию и обладают болеутоляющим эффектом, похожим на действие морфина. Быстрая ходьба, бег и бег трусцой помогают бороться с возрастными изменениями организма.
Они предотвращают потерю тонуса мышц и хрупкость костей. Наши кости могут справляться с большими нагрузками. Однако из-за того, что многие из нас целый день проводят сидя за столом или за компьютером, кости становятся более хрупкими, а регулярный бег помогает нашему скелету оставаться здоровым. Более того, интенсивные упражнения, например бег, помогают приостановить процесс старения внутренних органов. Эти упражнения способствуют выделению гормона роста, который приводит к быстрому снижению веса и лучшему сну.
Быстрая ходьба или бег помогают противостоять болезням, они укрепляют сердце, повышают эластичность артерий, нормализуют давление, тем самым снижая риск развития гипертонии и других сердечных заболеваний. Во время занятий аэробикой артерии расширяются и сужаются в три раза интенсивней, чем в обычном режиме.
Быстрая ходьба, бег трусцой или бег улучшают тонус организма в целом, повышая количество альфа-липопротеинов высокой плотности («полезного» холестерина), что снижает риск появления сгустков крови и заставляет работать те 50% наших легких, которые обычно не используются.
Эти упражнения повышают иммунитет благодаря тому, что увеличивается количество лимфоцитов, белых кровяных клеток, которые борются с инфекцией. Джон Триндер, доктор медицины, и его австралийские коллеги во время исследований сравнили сон бегунов на длинные дистанции (72,5 км в неделю), штангистов (12 часов в неделю) и обычных людей. Бегуны гораздо быстрей засыпали после того, как ложились спать, и стадия глубокого сна у них длилась дольше, чем у двух других групп. Другими словами, сон бегунов имеет лучшие характеристики по соотношению длительность сна — время пребывания в постели.
Во время бега увеличивается активность симпатической нервной системы, однако длительные упражнения снижают ее деятельность и приводят к усилению активности парасимпатической нервной системы, когда мы не занимаемся спортом. Симпатическая и парасимпатическая системы — это части вегетативной нервной системы.
Симпатическая система обеспечивает ответную реакцию и способствует выделению адреналина, а парасимпатическая — снижает частоту сердечных сокращений, увеличивает кишечную и лимфатическую активность и расслабляет сфинктер. Эти изменения в работе симпатической и парасимпатической систем помогают нам быстрей засыпать и больше времени проводить в глубокой стадии сна. Тем не менее если вы будете бегать незадолго до сна, симпатическая система будет оставаться активной в течение нескольких часов и вам будет трудней заснуть.
Велоспорт
Езда на велосипеде — замечательное упражнение, если вы занимаетесь достаточно энергично и долго. Другими словами, то, что вы прокатитесь на велосипеде по окрестностям, не заставит ваше сердце учащенно биться. Езда на велосипеде укрепит ваши ноги и спину, сделает вас выносливым и поможет избавиться от напряжения. В зависимости от скорости и местности, по которой вы едете, вы можете сжечь 350—450 калорий за час и больше.
Езда на велосипеде оказывает меньшее давление на тело в отличие от бега. Это замечательный выход для тех, кто не может бегать или выполнять другие упражнения из-за ортопедических проблем, ожирения или по другим причинам, которые усугубляются при выполнении упражнений с нагрузкой на ноги.
Велосипедные прогулки — удовольствие летом или в жарком климате, но они неприятны, если холодно, дождливо, ветрено или скользко. Альтернатива для любителей велоспорта — вело-тренажеры, которые помогут вам быть в форме. В большинстве оздоровительных центров есть велотренажеры.
Плавание
Плавание — великолепное занятие. Оно повышает тонус, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердце и насыщает кислородом мышцы, способствует расслаблению и улучшает сон.
Трудно найти что-либо лучше плавания. Оно укрепляет тело, успокаивает разум, стабилизирует дыхание, стимулирует кровообращение и не оказывает давления на суставы. Это идеальное упражнение для всех, молодых и старых, страдающих ожирением, для тех, у кого проблемы с бедрами, коленями и голено-стопом, и даже для энергичных, здоровых людей. Кроме того, во время плавания сжигается 350—420 калорий за час, поэтому оно эффективно для желающих похудеть.
Аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика
Многим нравится заниматься с группой в спортклассах: это их стимулирует, веселит, заставляет двигаться энергичней, чем они двигались бы в одиночку. К тому же они занимаются в установленное время, что является лучшей мотивацией, чем собственное разработанное расписание.
Практически любой спортклуб или оздоровительный центр предлагает несколько разновидностей занятий: степ, аэробику, танцевальную аэробику и общефизические упражнения, во время которых комбинируются легкие нагрузки и энергичные движения. Выберите то, что вам подойдет, и занимайтесь! Я предпочитаю общефизическую гимнастику. Могу лично подтвердить, что это — один из самых быстрых способов вернуть себе хорошую форму.
УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Занятия с весовыми нагрузками, такие как силовые тренировки на тренажерах, — наиболее эффективный способ укрепить мышцы и поднять их тонус. Благодаря этому увеличивается мышечная ткань, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Эти упражнения укрепляют кости и соединительные ткани, что помогает избежать травм и остеопороза. Они также развивают координацию.
Тренинг с отягощением поможет вам нарастить мышцы. В результате в организме увеличится число митохондрий. Митохондрии — это клеточные органеллы, которые сжигают глюкозу и производят энергию. Большое их количество находится в сердце и скелетных мышцах, они вырабатывают энергию в поджелудочной железе, где происходит процесс биосинтеза, и в почках, где начинается экскреция (выделение). Митохондрии можно назвать клеточными печками, потому что именно в них сжигаются питательные вещества, которые мы получаем с едой, и образуется АТФ, вырабатывающий энергию.
Продолжение - Глава ЧЕТВЕРТАЯ - Шаг третий: - Часть 4 (окончание) - Пилатес, РАЗМИНКА, РЕЛАКСАЦИЯ И ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 
"Худеем во сне" - Продолжаем читать книгу...
