АЭРОБИКА
Слово «аэробика» означает насыщение кислородом. Каждая клеточка нашего организма нуждается в кислороде, чтобы производить энергию. Эти упражнения разработаны для того, чтобы обеспечить максимальную энергию вашим клеткам при помощи спокойных телодвижений, основанных на получении кислорода. Они сделают вас выносливыми, помогут сжечь жир и улучшат работу сердечно-сосудистой системы.
Исследования, изучающие воздействие упражнений на сон, показали, что более полезны умеренные упражнения, такие как ходьба или аэробика с низкой нагрузкой, которые выполняют как минимум в течение 30—40 минут три и более раз в неделю. Этот рецепт особенно хорош для тех, кто привык к сидячему образу жизни, или для тех, кто только начинает регулярно заниматься гимнастикой.
Затем, уже привыкнув к занятиям, вы, возможно, захотите увеличить время и интенсивность ваших тренировок. Может быть, вы добавите в свою программу некоторые упражнес помощью которого мозг сообщает нам, когда нужно спать, а когда бодрствовать. Так как упражнения приводят к изменению биологических часов, они могут быть полезными в решении проблем сна, основанных на суточном биоритме.
Эти проблемы особенно актуальны для людей, чьи биологические часы сбились из-за того, что они слишком много работают, или работают в разное время суток, или, путешествуя, пересекают часовые пояса. Исследователь утверждает, что занятия на свежем воздухе более полезны, так как свет положительно влияет на сон и снимает депрессию.=
Аэробика — идеальный способ сжигания избытка энергии, который образуется вследствие напряженного образа жизни или просто из-за того, что вы слишком много сидите. Почему бы не сделать разминку вместо того, чтобы больше есть, пить кофе, глотать таблетки, стучать пальцами, волноваться, грызть ногти или кричать на супруга или коллег? Гораздо эффективнее выпустить свои эмоции и избыток энергии при помощи энергичных упражнений.
Такие виды аэробики, как ходьба, бег трусцой, плавание, велоспорт, теннис, лыжи, степ-аэробика, танцы, очень полезны в борьбе с лишними килограммами и помогают добиться здорового сна. Выберите занятие, от которого вы будете получать удовольствие. В противном случае это приведет к еще большему стрессу.
Испробуйте разнообразные упражнения и выберите те, которые подойдут именно вам. В этой книге вы найдете список упражнений, но, разумеется, существуют и десятки других. Вам всего лишь нужно начать двигаться, чтобы лучше спать. Вы укрепите мышцы, приведете в движение вашу пищеварительную систему. Таким образом вы начнете сжигать больше калорий даже при слабом сердечном ритме, и это поможет вам похудеть, хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать!
Ходьба
Ходьба — это упражнение, доступное каждому. Вы можете заниматься ею где угодно, даже в помещении, и это легкий способ похудеть и улучшить сон. Быстрая ходьба соответствует среднему уровню аэробики. Она не напряжет ваши суставы и связки в отличие от более оживленных занятий аэробикой.
Ходьба, как и другие упражнения на движение, улучшает самочувствие. Увеличение физической активности поможет уснуть. Благодаря движению и нагрузке вы быстрее засыпаете и ваш организм проводит больше времени в стадии глубокого сна, известной как медленный сон. Это наиболее восстановительная стадия, во время которой вы редко просыпаетесь.
Ходьба снимает напряжение, симптомы депрессии и беспокойства, расслабляет мышцы. Так как ходьба помогает уснуть, на следующий день вы чувствуете себя отдохнувшим. Таким образом, ходьба избавляет вас от постоянной усталости, из-за которой вы не можете делать упражнения, чувствуете себя вялым и не можете уснуть.
Приведенные ниже рекомендации помогут вам сделать ваш образ жизни более активным и составить собственную программу оздоровления.
• Начинайте с медленной ходьбы, выберите удобный темп, постепенно увеличивайте нагрузку. Дайте вашему телу время привыкнуть к возрастающим требованиям. Старайтесь ежедневно увеличивать пройденное расстояние.
• Прогуляйтесь немного перед ужином или после него, чтобы расслабиться и сжечь калории. Физическая нагрузка и расслабление мышц и мозга снимут напряжение и помогут вам лучше и дольше спать.
• Найдите приятеля, с которым вы будете гулять. Собаки тоже отличные спутники. Если у вас нет собаки, вы можете погулять с собакой соседа или друга. Животное заставит вас двигаться и поможет сосредоточиться на простых радостях жизни, например на запахе цветов.
• Ходите быстро, чтобы начать потеть, но не настолько активно, чтобы начать задыхаться. Замедляйте шаг к концу прогулки — это успокоит сердцебиение и подготовит ваш организм к крепкому ночному сну.
Лесли Сансоне написала книгу Walk away the pounds («Худеем во время прогулки»). Она посвящена пользе ходьбы. В те дни, когда нет возможности выйти на улицу, используйте видеокассеты или DVD с программой Лесли In Home Walking («Ходьба по дому»). Ее книгу или кассеты (диски) можно заказать на сайте: www.les-liesansonevideos.com.
Прыжки на батуте
Данные упражнения выполняют с использованием мини-батута. Это весело, легко, безопасно и очень эффективно. Вы можете этим заниматься у себя дома. Нет никакой нужды утюжить мостовые, уклоняясь от машин и собак. Один из сторонников этого упражнения сказал: «Прыжки на батуте — одно из наиболее эффективных упражнений, придуманных человеком». Это также одно из наших любимых упражнений с тех времен, когда мы жили в дождливом климате и были очень заняты. Несколько минут прыжков на батуте утром помогали проснуться и начать новый день.
Прыжки на батуте — упражнение, которое не требует физических усилий. Оно улучшает кровообращение, стимулирует работу сердца и легких. Это также одно из наиболее эффективных упражнений для лимфатической системы, благодаря которой наш организм избавляется от продуктов жизнедеятельности. Если систематически выполнять упражнения на батуте, ваш сердечный ритм во время отдыха снизится до десяти ударов в минуту. Это означает на 5000 ударов меньше в течение ночи.
Прыжки на батуте укрепляют наши суставы. На высшей точке прыжка сила тяжести равна нулю, во время приземления гравитация действует на тело с силой 2—3 g. Это зависит от того, насколько высоко вы прыгаете. Бег по жесткому покрытию дороги отрицательно влияет на суставы, например на колени и голено-стоп. В отличие от него прыжки на батуте одинаково воздействуют на все суставы и клетки, не оказывая излишнего напряжения на какую-либо отдельную часть тела.
Как мы уже отмечали, одно из основных преимуществ прыжков на батуте — положительное воздействие на лимфатическую систему, которая доставляет в каждую клетку питательные вещества и выводит токсины. Энергичные упражнения увеличивают лимфообращение в 15—30 раз. Выделение лимфы происходит благодаря физическим упражнениям (или массажу).
Поэтому если вам недостает движений, ваша лимфатическая система не может надлежащим образом выводить из организма токсичные продукты жизнедеятельности. Это отрицательно сказывается на клетках, ограничивая их способность поглощать питательные вещества. Все вместе приводит к замедлению обменных процессов в организме и постепенно перерождается в болезни, например, сердечные заболевания, рак, артрит, а также раннее старение. Из-за токсинов вы можете проснуться ночью от мышечных или головных болей, от общего недомогания или из-за угнетенного состояния.
Почему прыжки на батуте так полезны для лимфатической системы? Сердце заставляет кровь течь по сосудам, но в нашем организме нет подобного органа, который заставлял бы двигаться лимфу. Лимфатическая система пассивна, лимфа перемещается только в одном направлении. Для того чтобы заставить работать лимфатическую систему, нужны активные движения. Лимфатические сосуды находятся в ногах, руках и торсе. Таким образом, вертикальные прыжки вверх-вниз на батуте эффективно воздействуют на приток лимфы.
Данные упражнения имеют множество других преимуществ. Например, они подходят для глубокой релаксации и вызывают здоровый сон, заставляют сердце во время отдыха биться медленнее. В дополнение ко всему перечисленному эти упражнения позволят вам хорошо выглядеть и уравновесят пропорции тела. Прыжки на батуте ускоряют процесс пищеварения, благодаря чему в течение четырех часов после упражнения в организме сжигаются жиры, больше кислорода попадает в ткани, усиливается выделение жидкости, облегчается работа сердца. Упражнения снижают уровень холестерина и триглицирида, улучшают усвоение пищи и процесс очищения организма.
Лучше всего начинать занятия с небольших прыжков. Не отрывайте ваши ноги от поверхности батута, пусть двигается только ваше тело. Через несколько минут вы почувствуете прилив энергии в организме. Даже эти мягкие, легкие движения принесут пользу, так как разминается все тело. Когда вы окрепнете и сделаете свой организм более сбалансированным, начинайте прыгать выше и чаще. Во время прыжков можно слушать музыку, смотреть телевизор и даже разговаривать по телефону. Мы предпочитаем включать рок-н-ролл и прыгать под музыку. Существуют специальные записи по технике прыжков на батуте, при желании этим можно заняться более серьезно.
Вы можете надеть кроссовки или прыгать босым, главное убедитесь, что вы не поскользнетесь, например, если на ногах у вас носки. Начинайте прыжки с пятиминутных занятий, увеличивая время в соответствии с вашей выносливостью. Если вы в преклонном возрасте или если слишком долго вели малоподвижный образ жизни, занимайтесь 1—2 минуты 10 раз в день, с 30-минутным перерывом между заходами. Очень важно постепенно увеличивать время занятий, особенно если вы в преклонном возрасте или не в форме, потому что прыжки на батуте могут вызвать опущение органов. Этого можно избежать, если вы начнете с легких прыжков. Соединительные ткани вокруг основных органов должны окрепнуть.
Продолжение - Глава ЧЕТВЕРТАЯ - Шаг третий:
- Часть 3 (Физические ограничения, Плавание или йодная аэробика, - Часть 3 ... Быстрая ходьба, пробежка, бег; Велоспорт, Плавание, - Часть 3 ... Аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, - Часть 3 ... Упражнения с отягощением)
"Худеем во сне" - Продолжаем читать книгу...
