Худеем во сне - ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ - Шаг третий: упражнения для лучшего сна и стройности тела (Часть4) - Худеем во сне - Красота и здоровье - Каталог статей

ПИЛАТЕС: УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ

Пилатес — это комплекс упражнений, разработанный для повышения гибкости и силы при помощи различных растяжек и уравновешивающих движений. Его создал Джозеф Пилатес, будучи военнопленным во время Второй мировой войны. Эта методика стала очень популярной в последние годы. Пилатес обучил своим упражнениям заключенных немецкою лагеря для интернированных, что помогло им быть в форме. Он также изобрел разминку на матах и изготовил тренажер из матрасных пружин.

В настоящее время методика Пилатеса очень популярна среди ганцоров, атлетов, звезд шоу-бизнеса и моделей: она не голько помогает стать гибким, не оказывая цавления на мышцы, но п улучшает осанку и детаег фигуру стройнее. Благодаря регулярным занятиям вы приобретете тонкую талию, плоский живот и стройные бедра, а ваши суставы стануi более подвижными. Пилатес помогает увеличить силу, гибкость, улучшить тонус, делая ваш организм менее склонным к травмам. Эта методика избавляет от стресса, снимает напряжение, увеличивает энергию при помощи растяжки.

Мануальные терапевты рекомендуют Пилатес для разминки позвоночника и спины. Физиотерапевты советуют этот комплекс упражнений для восстановления рук и ног после травм. Пилатес рекомендуется всем — молодым и более зрелым, ведущим сидячий образ жизни, страдающим остеопорозом и избыточным весом. По мнению Джозефа Пилатеса, упражнения на матах, правильное питание и здоровый сон помогут вам почувствовать себя понастоящему здоровым.

Занятия с сопротивлением или отягощением делают вас сильнее, развивают и поддерживают мышечный тонус и увеличивают выносливость. Вы сможете стать более уверенным в себе, потому что будете выглядеть лучше и стройнее уже через несколько недель после начала занятий.

Неважно, сколько вам лет, насколько вы слабы и бесформенны. Вы станете сильнее, будете лучше чувствовать себя и чудесно выглядеть благодаря разумным нагрузкам с отягощением. Людям старше сорока лет, ведущим пассивный образ жизни или имеющим высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, спиной, болеющим артритом или другими болезнями, нужно посоветоваться с лечащим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

Упражнения с отягощением — замечательное средство против старения, потому что они сдерживают естественное свойство организма становиться слабее с возрастом. Упражнения с весовой нагрузкой важны для профилактики остеопороза. Начиная с 25 лет мы теряем около 300 г мышечной массы в год без регулярных силовых тренировок. Упражнения с отягощением позволят вам дольше оставаться в тонусе, быть сильным и стройным. Если вы когда-либо попадете в спортклуб, где занимаются силовым тренингом, вы увидите людей, которые в свои 50, 60, 70 и даже 80 лет выглядят такими же подтянутыми, как 25-летние. Это должно вас вдохновить — и вы добавите несколько силовых упражнений в свой список.

РАЗМИНКА, РЕЛАКСАЦИЯ И ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

На протяжении истории во многих культурах практиковались упражнения для разминки и растяжки тела во время релаксации и медитации. Некоторые из этих методик были составной частью философской концепции. Суть всех этих упражнений заключается в разминке и расслаблении мышц, контроле дыхания, для того чтобы больше кислорода поступало в клетки, особенно в клетки мозга.

РАССЛАБЛЯЮЩИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Лягте на сипну, положите руки по очкам туловища ладонями вверх. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Некоторое время продолжайте глубоко дышать носом. Наполняйте воздухом iei кис, при выдохе пусть ваш живот поднимается (не пытайтесь сдерживать его). Выдыхая, позвольте всему напряжению покинуть ваше тело с воздухом.

3. Представьте мирную, расслабляющую картину. Сконцентрируйтесь на правой половине вашего тела. Сначала сфокусируйтесь на пальцах, ладони, руке. Напрягите мышцы правой ладони и руки, сжав ладонь в кулак. Разожмите ее и позвольте напряжению уйти через кончики пальцев от рук к плечам.

4. Проделайте это упражнение для левой стороны вашего тела, двигаясь от пальцев через руки к плечам. Продолжайте медленно дышать.

5. Теперь сконцентрируйтесь на плечах. Напрягите лопатки, затем расслабьтесь. Повторите три раза.

6. Сконцентрируйтесь на ногах. Сначала правая нога, потом левая. Напрягите и расслабьте пальцы ног, затем сильно потяните ступни. Расслабляя их, представьте,

как напряжение уходит через ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, ягодицы и живот. Выдохнув, освободитесь от напряжения.

7. Поверните голову направо, затем налево, избавляясь от напряжения в шее. Расслабьте полностью шею. Затем напрягите лицевые мышцы. Напрягите и расслабьте мыш-

Щрл подбородка, рта, глаз, поел, ушей, и>а. Продолжайте ритмично медленно дышать, сбрасывая напряжение.

8. В течение нескольких минут оставайтесь в расслабленном состоянии лежа на полу. Сконцентрируйтесь на дыхании и освободитесь от забот. Пусть наше дыхание исходит и.| жишма. дыши ге медленно и спокойно.

Эти несложные упражнения — простой способ дать понять вашему телу и разуму, что можно расслабиться и освободиться от напряжения.

Важно не зацикливаться на мыслях. Не рассуждайте, хорошо вы это делаете или нет. Научившись этому упражнению, вы сможете успокоиться и расслабиться. Чем чаще вы будете его выполнять, тем быстрее сможете успокаиваться. Вы будете с нетерпением ждать начала занятий.

Расслабляющие и разминочные упражнения развивают гибкость, способствуют умственному и физическому расслаблению и сделают ваш сон здоровым. Такую разминку может выполнить любой человек, и не важно, сколько ему лет и насколько он физически подготовлен.

Спокойные движения, глубокое дыхание и продолжительные потягивания — лучший способ расслабиться перед сном. Комбинация упражнений на дыхание, расслабление и потягивание приводит к замедлению всех процессов в организме и улучшает сон. Эти упражнения не перевозбудят ваш организм. Данная методика — замечательный выбор для тех, кто может заниматься гимнастикой только после работы или по вечерам.

Основное преимущество разминки состоит в том, что она укрепляет нервную систему и снимает беспокойство и стресс. Упражнения укрепляют костную, мышечную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы, успокаивют тело и разум.

Одна из теорий правильного дыхания и релаксации, которая оказывает положительное влияние на сон, пришла из древнеиндийских аюрведических источников. Согласно этой теории все болезни начинаются из-за плохой усвояемости на всех уровнях: физическом, психическом и эмоциональном. Если мы этим страдаем, то не можем впитывать полезные вещества и освобождаться от шлаков.

Специалисты утверждают, что разминочные, дыхательные и расслабляющие упражнения восстанавливают здоровый сон, благотворно влияют на нервную систему и в особенности на мозг, так как в клетки мозга поступает больше крови. Вы будете тратить меньше времени на сон, поскольку улучшится его качество и организм активнее будет выводить токсины.

Чтобы успокоить тело и разум перед сном, дышите глубоко и ритмично в течение 5—10 минут. Это поможет вам прийти в себя после напряженного дня.

(Затем в течение 10—15 минут выполняйте упражнения на растяжку. Делайте их не спеша, прислушиваясь к своим ощущениям. Не тянитесь сильно. Потянитесь, считая до 25, потом расслабьтесь и выдохните. Затем продолжите упражнение, постепенно увеличивая нагрузку. С каждым разом вы будете все более гибким.

В конце разминки проделайте расслабляющие дыхательные упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРЕПКОГО СНА И СНИЖЕНИЯ ВЕСА

• Подберите упражнение из аэробики, которое вы будете выполнять по крайней мере три раза в неделю.

• Выберите одно силовое упражнение, которое вы будете делать раз в неделю.

• Включите в свою ежедневную программу упражнения на растяжку и дыхательные упражнения.

Начало книги...

Глава ПЯТАЯ - Шаг четвертый: оптимальная диета для крепкого сна и нормализации веса ( продолжение в отчете № 5)