ТРИ СОСТАВЛЯЮЩИХ ПРОФИЛАКТИКИ СТРЕССА
Что вы предпримете теперь, когда знаете, насколько вреден стресс? Стресс — не только психическая проблема. Чтобы быть действительно эффективной, профилактика стрессов должна строиться на физических, психологических и духовных процессах, на которых основаны все методики, представленные в данной главе. При этом некоторые методики базируются на одном конкретном процессе. Когда вы поймете, какой подход вам ближе, то сможете комбинировать методики, охватывая все процессы своего организма, чтобы быть уверенным в комплексном воздействии.
То, что мы заботимся о физических, психологических и духовных процессах своего организма, позволяет нам справиться со стрессом. Если мы уделяем равное внимание каждому из этих процессов, то можем использовать любой из них, чтобы победить стресс. Это принесет нам здоровье и спокойствие.
ФИЗИЧЕСКАЯ СТОРОНА ПРОФИЛАКТИКИ СТРЕССА
Физическая сторона профилактики стресса всем нам наиболее близка. Мы должны поддерживать физическое здоровье, если хотим быть здоровыми психически, эмоционально и духовно. Запомните: все взаимосвязано! Здоровая пища, постоянные тренировки, употребление биологически активных добавок, если это нужно, здоровый сон — все это поднимет ваше настроение, укрепит иммунитет, поможет справиться с поставленными задачами (снижение веса и т. п.) и позволит наслаждаться жизнью.
Болезнь — это источник стресса, потому что когда вы больны, все, что вам казалось важным, и все, чего вы хотели, отодвигается в конец списка. Права старинная поговорка: «Здоровье — это богатство». Так как программа «Худеем во сне» построена на методиках релаксации, здоровом сне и снижении веса, эта глава полностью посвящена психологическим и духовным аспектам нашей жизни, т. е. тому, чем мы нередко пренебрегаем.
ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ
1. Лягте на пол в удобном положении. Согните колени, расстояние между ступнями должно быть примерно 25 см. Пальцы ног должны быть немного повернуты
наружу. Распрямите позвоночник, поясницу прижмите к полу.
2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
3. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, наполняя воздухом живо! и прижимая руки к тому, насколько это возможно. Ваша грудная клетка должна двигаться сон-сем немного.
4. Выдохните ртом, издавая легкий, словно шелест ветра, звук.
5. Выполняйте это упражнение в течение 5—10 минут 1—2 раза в неделю.
6. В конце упражнения сравните свое нынешнее состояние с тем, как вы себя чувствовали до этого.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СТОРОНА ПРОФИЛАКТИКИ СТРЕССА
Психологическая, или умственная, энергия очень важна для позитивного отношения к жизни и снижения беспокойства и стресса. Ниже даются рекомендации для сохранения психологического здоровья.
Избегайте множества изменений за короткий период. Устройте свою жизнь так, чтобы не сталкиваться с большим количеством перемен в течение короткого срока. Например, если вы только что развелись и переехали в новый дом, сейчас не лучшее время для смены работы (см. «Стрессовые ситуации: их влияние на ваше здоровье»). Отложите перемены до тех пор, пока не привыкнете к новым обстоятельствам жизни.
Научитесь различать ваши собственные стрессовые сигналы, такие как учащение сердцебиения, крепко стиснутая челюсть, стучащие зубы, напряженные мышцы, пробуждение посреди ночи из-за перевозбужденного мозга или обгрызенные ногти. Если вы заметили эти признаки, начните делать успокоительные упражнения, такие как глубокое дыхание, периодическое напряжение и расслабление мышц, чтобы справиться со стрессом. Эти упражнения будут эффективны, даже если вы не можете их делать долго.
Осознайте, на чем задерживаются ваши мысли. Если вы постоянно возвращаетесь к плохим событиям и словам, это повлияет не только на ваш сон, но и на здоровье в целом. Научитесь прерывать неприятные мысли и заменять их хорошими, поддержи-вающими здоровье внутренними диалогами. Подумайте, если вы не можете сказать, где заканчивается ваш разум и начинается тело, то как справиться с негативными мыслями? (Чтобы успокоить перевозбужденный разум, можете использовать цветочный эликсир доктора Баха. Капните несколько капель под язык. Это средство можно купить в магазине диетических продуктов.)
Методики релаксации
Методики релаксации включают испытанные средства от бессонницы. Наиболее простые способы расслабиться — молитва, медитация, отвлечение от навязчивых состояний, горячая ванна, спокойная музыка, хорошая книга или упражнения, например постепенное мышечное расслабление. Доказано, что медитация оказывает сильное воздействие на тело, разум и душу.
Во время медитации частота сердцебиений и дыхания снижается, активность головного мозга становится менее спорадичной и многие испытывают чувство покоя, умиротворенности. Несмотря на то что принято смотреть телевизор для расслабления, это не относится к эффективным способам релаксации, так как телепередачи стимулируют активность мозга. Когда вечерние новости или оживленное ток-шоу помогали вам расслабиться?
ПОСТЕПЕННОЕ МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
1. Сядьте в кресло и расслабьте живот и нижнюю часть спины насколько это возможно. Поставьте ноги на пол на расстоянии М) см. Поднимите руки и опустите их на бедра. Найдите удобное положение для головы. Закройте глаза.
2. Сделайте глубокий вдчх и спокойно выдохните. Позвольте вашему организму сконцентрироваться на дыхании.
3. Продолжайте дышать таким образом и постепенно напрягайте мышцы рук и плеч. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Затем расслабьте руки, локтевые суставы и плечи. Расслабьте запястья, ладони и пальцы. Представьте себе, как все ваше тело до пальцев ног расслабляется.
4. Напрягите кожу головы, лба, мышцы подбородка, область вокруг глаз и рта, поморгайте. Теперь представьте умиротворяющее, спокойное чувство, которое охватывает вашу шею, плечи, руки, ладони, затем грудь, живот, потом бедра, икры, ступни и пальцы ног.
5. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы груди и живота. Выдохните и расслабьте мышцы. Представьте, как расслабляются ваши органы, железы и клетки. Затем напрягите бедра, икры, ступни и пальцы ног. Потом расслабьте бедра, икры, ступни и пальцы.
6. Представьте, что ваши пальцы — это краны: вы открываете краны, и через них уходит все напряжение из вашего гела. Представьте, как ваше гело расслабляется <и кожи головы, через лоб, веки, лицо до подбородка. Затем шея, плечи, руки, ладони. Позвольте .пому чувству распространиться дальше к груди, животу, бедрам, икрам и пальцам ног. Расслабьтесь полностью.
7. Представьте, что вы находитесь в полной гармонии с собой и окружающим миром.
8. Теперь медленно откройте глаза. Потянитесь и вдохните. Выдохните и опустите руки.
Релаксация мозга: звуки, музыка и мозг
В течение многих лет французский врач-отоларинголог Альфред Томатис изучал реакцию мозга на звук. Одно из своих исследований он посвятил Бенедиктинскому монастырю. Новый настоятель отменил традиционное 6—8-часовое песнопение монахов. Исследователь отметил апатичность монахов.
Чтобы понять причину, он проанализировал звуки песнопения и пришел к выводу, что высокочастотные обертоны стимулируют деятельность головного мозга. Григорианские песнопения служили подзарядкой мозга монахов, что и привело к резкому спаду энергии. (Помните, в начале 1990-х годов на первых местах в музыкальных хит-парадах были Chant: The Benedictine Monks of Santo Domingo de Silos?. Возможно, именно стимулирование деятельности головного мозга привлекало людей.)
ОСНОВЫ МЕДИТАЦИИ
Выполняйте следующие действия дважды в день в течение 10—20 минут, чтобы успокоить разум и крепко заснуть ночью.
1. Найдите тихое место, где вас не побеспокоят.
2. Выберите слово или фразу, которые будут коренным обра-юм связаны с вашей системой ценностей. Например, верующие (христиане) могут использовать слово «Иисус- п in обращение вроде «Господи, помилуй». Евреи могут использовать словосочетание «Отец Небесный» и in стих из Торы, а атеисты могут использовать гакие слова, как «мир» и «любовь».
3. Сядьте удобно.
4. Закройте глаза.
5. Расслабьте мышцы. Опустите плечи и сделайте несколько круговых движений головой.
6. Медленно дышите. Повторяйте первую часть вашего слова или фразы на вдохе и вторую часть на выдохе.
7. Расслабьтесь. Не беспокойтесь ни о чем. Если вам в голову будут приходить посторонние мысли, —- а это обязательно случится, — позвольте им уйти и сконцентри руйтесь на вашем слове.
8. Продолжайте медитировать в течение 10—20 минут.
Вспомогательные исследования показали, что различные виды музыки оказывают на организм восстанавливающий эффект. Помимо григорианских песнопений к ним относятся классическая музыка, некоторые виды джаза и инструментальной музыки.
"Худеем во сне" - Продолжаем читать книгу...
