 "Худеем во сне" - Продолжаем читать книгу...Джон Калбом, Чери Калбом ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ Шаг третий: упражнения для лучшего сна и стройности тела
Часть 1
Тем не менее многие люди потеряли предрасположенность к движению из-за долгих лет пассивного образа жизни. Мы думаем о радости движения как о работе. И мы не делаем физических упражнений из-за ежедневного напряжения и давления на работе и дома.
Мы садимся, чтобы отдохнуть, но не чувствуем себя отдохнувшими. Мы ложимся спать, но восстанавливающий сон не приходит к нам. У нас есть хорошая новость: даже непродолжительные физические упражнения, если вы будете их делать постоянно, с течением времени исправят эту ситуацию. Вы не только будете себя чувствовать и выглядеть лучше, но станете сильнее.
Движения помогают укрепить мышцы, кости и связки, а упражнения делают тело стройным и крепким. Движения также приносят пользу всем внутренним процессам, протекающим в организме. Они поддерживают нашу иммунную систему, сердце и систему органов кровообращения, улучшают пищеварение, помогают синтезировать белок и выделять гормоны, избавляться от продуктов жизнедеятельности, снижают стресс и способствуют здоровому, крепкому сну.
Многие исследователи изучают воздействие физических упражнений на сон. Они пришли к, казалось бы, очевидному выводу: физические упражнения не только помогают худеть и лучше выглядеть, но и оздоравливают сон.
Спросите любого врача, инструктора ЛФК, хиропрактика, физиотерапевта или другого специалиста, связанного с этой проблемой, и они вам скажут, что упражнения очень полезны. Если вы в состоянии выполнять физические упражнения, даже небольшое увеличение активности поможет вам лучше себя чувствовать, спать крепче и худеть быстрее, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Всего полчаса умеренных упражнений, например быстрой ходьбы, достаточно для крепкого сна и хорошего физического состояния.
Было проведено обследование людей, которые испытывали трудности со сном. Результаты показали, что увеличение физической нагрузки положительно повлияло на их сон. При сравнении с контрольной группой выявлено, что они добились здорового сна, быстрее засыпали, сон стал более продолжительным и утром они чувствовали себя отдохнувшими. Упражнения, разработанные на основе данных этих обследований, представляли собой разновидность щадящей аэробики — это, например, быстрая ходьба и тренинг с сопротивлением. Было доказано, что нагрузка продолжительностью 30—40 минут в день четыре или более раз в неделю обеспечивает здоровый сон.
Как мы уже говорили, методики расслабления мышц и дыхательные упражнения также полезны для здорового сна. Есть несколько видов медленных движений, разминок и дыхательных упражнений, которые можно выполнять в течение всего дня, и они будут не менее полезны, чем активные упражнения.
ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ
Нет единого мнения, когда лучше всего выполнять физические упражнения. Некоторые исследователи утверждают, что лучшее время — утро. Другие полагают, что день или ранний вечер. Но большинство сходится в том, что упражнения в поздние часы, особенно если они слишком энергичные, например интенсивный бег или тренинг с сопротивлением, помешают заснуть.
В Центре по изучению рака имени Фреда Хатчинсона в Сиэтле было проведено исследование. Добровольцы, которые делали утреннюю зарядку, лучше спали. Тот же, кто занимался физкультурой по вечерам, засыпал с трудом.
Одно из возможных объяснений, почему утренняя зарядка помогает уснуть, кроется во влиянии на суточный биоритм, который в свою очередь воздействует на сон. (Суточный биоритм — это цикл организма, повторяющийся каждые двадцать четыре часа.) Утренняя зарядка настраивает ваши биологические часы, вечерние упражнения их дезориентируют.
Требуются дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эту теорию. Тем не менее советуем выполнять активные упражнения в первой половине дня или хотя бы за три часа до сна, потому что они увеличивают скорость пищеварения и могут не дать вам заснуть. Подходящие вечерние упражнения — это разминка, дыхательные упражнения и релаксация.
Это всего лишь один из советов, который поможет подобрать упражнения в соответствии с вашим образом жизни.
На пятидесятой ежегодной встрече американского Колледжа спортивной медицины были объявлены результаты исследований влияния упражнений на сон. Оказалось, что физические упражнения влияют на сон так же, как и снотворное. Таким образом, если у людей есть проблемы со сном, им нужно увеличить дневную активность.
Шон Д. Янгстед, доктор наук, исследователь сна из Калифорнийского университета в Сан-Диего, утверждает, что физические упражнения благотворно влияют на наш суточный биоритм, с помощью которого мозг сообщает нам, когда нужно спать, а когда бодрствовать. Так как упражнения приводят к изменению биологических часов, они могут быть полезными в решении проблем сна, основанных на суточном биоритме.
Эти проблемы особенно актуальны для людей, чьи биологические часы сбились из-за того, что они слишком много работают, или работают в разное время суток, или, путешествуя, пересекают часовые пояса. Исследователь утверждает, что занятия на свежем воздухе более полезны, так как свет положительно влияет на сон и снимает депрессию.
Свет, особенно полный его спектр, благотворно действует на уровень содержания серотонина и других нейротрансмиттеров*. Такие антидепрессанты, как прозак, золофт и паксил, также влияют на наш мозг. Гораздо лучше делать перерывы и заниматься на улице, чем принимать таблетки. Во время сумрачных зимних дней используйте для освещения лампочки полного спектра и включайте в свой рацион витамин D, который содержится, в частности, в рыбьем жире. Свет вы поглощаете глазами, поэтому солярий не увеличит уровня серотонина в вашем организме и не улучшит ваш сон.
Согласно другой теории, недостаток физических упражнений приводит к бессоннице, потому что препятствует колебанию температуры тела. Дело в том, что упражнения оказывают положительное влияние на сон, так как заметно повышают температуру тела, которая снижается через несколько часов. Если понижение температуры происходит через 2—4 часа после упражнений, это помогает заснуть.
Исследования по взаимосвязи сна и упражнений, проводимые в Финляндии, показали: 43% добровольцев, выполнявших больше упражнений в течение трех месяцев, улучшили свой сон; 30% испытуемых, снизивших количество упражнений на этот срок, стали спать хуже и меньше. Это свидетельствует о том, что физические упражнения улучшают сон.
Вы ознакомились с фактами. Пришло время начать двигаться! Существуют сотни разнообразных упражнений, которые помогут поддерживать хорошее самочувствие, избавиться от лишнего веса и добиться здорового сна. Может быть, у вас уже есть любимые упражнения, но, возможно, мы вам предложим новые, которые вы никогда до этого не делали. Для достижения тех или иных результатов существуют различные упражнения.
Предлагаемые упражнения разделены на три основные группы:
1) аэробика; 2) тренинг с сопротивлением и отягощением и 3) разминающие, расслабляющие дыхательные упражнения.
Для сбалансированной программы выберите одно или два упражнения из каждой группы. Ваша основная задача — делать какие-либо упражнения в течение 45—60 минут три и более раз в неделю. Начинайте постепенно, но занимайтесь гимнастикой постоянно. Вы будете довольны результатом!
*Нейротрансмиттер — биологически активное вещество, передающее возбуждение от нервного окончания на какие-либо органы. — Примеч. ред.
Продолжение - Глава ЧЕТВЕРТАЯ (часть 2) - Шаг третий: упражнения для лучшего сна и стройности тела
| 
