Приведенные здесь советы помогут вам добиться здорового сна и обеспечат максимальное снижение веса.
Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в один и тот же час по утрам. Это создаст режим, следуя которому бы будете засыпать в определенное время.
Ложитесь спать как можно раньше — и не позднее десяти часов вечера. «Исследования показали, что если вашему организму требуется 8 часов сна, вы проснетесь более отдохнувшим в том случае, если выберете промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра, чем если вы ляжете спать в полночь, а встанете в 8 утра», — говорит Дэвид Симон, доктор медицины (начальник медицинской службы Центра здоровья Чопры в Ла Йолла, Калифорния).
По мнению доктора Джозефа Меркола, ваш организм, в особенности надпочечники, набирается сил и восстанавливается в основном между 11 часами вечера и часом ночи. К тому же в это время желчный пузырь очищается от токсинов. Меркола добавляет, что, если человек не спит в это время, токсины возвращаются в печень, а затем и в остальные органы, что приводит к проблемам со здоровьем. До распространения электричества ложились спать после заката.
Зимой лучше ложиться спать около девяти часов вечера. Наш организм нуждается в более длительном сне в зимние дни. Если мы засиживаемся допоздна благодаря искусственному освещению, организму может показаться, что пришло лето и настало время заготавливать калории и большое количество углеводов, потому что приближается зима. Это досталось нам в наследство от прошлого, когда привычная еда была недоступна зимой.
Не спите долго днем. Не позволяйте себе спать более 40 минут днем или спать вечером. Не ложитесь спать ранее чем через восемь часов после пробуждения.
Не употребляйте кофеин и никотин, особенно во второй половине дня. Кофеин и никотин — стимулирующие средства, которые помогают вам взбодриться и не заснуть. Кофеин действует в течение 7,5 часа, это означает, что он содержится в вашей крови на протяжении более семи часов с момента употребления. В крови некоторых людей он может сохраняться около 14 часов. Запомните: дневной латте может стать причиной расстройства сна. Некоторые люди настолько чувствительны, что даже чашка кофе без кофеина может нарушить сон. Помимо этого, из-за кофеина вы можете просыпаться ночью.
Не употребляйте спиртные напитки. Несмотря на то что после нескольких бокалов спиртного вы можете почувствовать сонливость, ваш сон будет неспокойным, когда действие алкоголя закончится. К тому же спиртное не позволит вашему организму перейти к более глубоким стадиям сна, во время которых происходит восстановление. Многие выпивают, чтобы расслабиться, и хотя алкоголю присуще снотворное действие, ночью он может оказывать обратный эффект. Если вы выпили вечером, алкоголь выводится из вашего организма во время сна, но он может привести к сбою работы организма, что продлится 2—3 часа. В это время ваш сон не будет восстанавливающим, и вы не будете чувствовать себя отдохнувшим и свежим утром.
Старайтесь исключать из рациона сахар и другие рафинированные углеводы. Эти продукты оказывают стимулирующее действие и могут лишить вас сна. Они также являются причиной дисфункции эндокринной системы, увеличивают нагрузку на надпочечники, что может вызвать неправильное функционирование гормонов, например кортизола. Это, в свою очередь, может привести к расстройству сна и, кроме того, способствует ожирению.
Не ешьте тяжелую пищу вечером. Если вы много едите на ночь, ваш организм не сможет отдохнуть, потому что будет вынужден переваривать пищу. Исследования показали, что качество и количество еды на ужин напрямую зависят от того, что мы ели в течение дня. Например, если мы перекусываем и выпиваем чашку кофе по пути на работу, едим бутерброды или бургеры с картофелем фри на бегу во время ланча или откладываем обед из-за большого объема работы, то мы становимся настолько голодны к вечеру, что переедаем, когда садимся наконец за стол.
Таким образом мы обеспечиваем себе плохой сон. Все это относится и к потере веса, потому что если плотно поесть перед сном, организм не успеет сжечь калории перед тем, как вы ляжете спать. Лучший совет для тех, кто хочет похудеть и хорошо спать, — ешьте днем. Ужин должен быть легким.
Перекусите перед сном — это стабилизирует уровень сахара в крови. Не ложитесь спать на пустой желудок, если у вас низкое содержание сахара в крови (гипогликемия). Низкий уровень сахара в крови приводит к выработке гормонов, которые не дают вам заснуть, таким образом ваш организм говорит вам: «Эй... дайте мне немного еды, я истощен!» Перекусите, но ваша еда должна содержать не больше пары сотен калорий.
Для этого подойдет тонкий кусочек индейки, немного миндаля или сырых овощей с миндальным маслом. Не употребляйте слишком много протеина. Избыток протеина может привести к блокированию аминокислоты, которая вырабатывает серотонин.
Не ешьте на ночь продукты, содержащие сахар и рафинированные углеводы. Мороженое, которым вы решили побаловать себя перед сном, может привести к тому, что вы не сможете заснуть, а если и заснете, то сон вас не освежит. Сахар и рафинированные углеводы поднимают уровень сахара в крови и отрицательно влияют на сон. (Рафинированные углеводы, попадая в кровь, быстро Превращаются в сахар. Информацию о гликемических продуктах см. в восьмой главе.) Позднее, когда уровень сахара в крови снизится, вы проснетесь и не сможете заснуть.
Улучшайте усвоение — физическое, эмоциональное и психическое. На физическом уровне несварение — это следствие плохой пищи или нарушения пищеварения, что приводит к изжоге (содействует бессоннице), метеоризму, вздутию живота и диарее. Психическое расстройство проявляется в неспособности избавиться от неприятных мыслей и воспоминаний. Для эмоционального расстройства характерна периодическая злость или тоска, связанная с событиями, которые произошли в прошлом. Чувства не проходят бесследно, они дремлют в ожидании удобного случая напомнить о себе. Психическое и эмоциональное расстройство — наиболее частая причина отсутствия сна. Некоторые из нас скрипят во сне зубами, что обусловлено стрессом, обычно душевным или эмоциональным.
Пейте ромашковый чай. Ромашка оказывает успокоительное, умиротворяющее действие на организм. Настой ромашки традиционно используется как снотворное средство. Чашка такого чая вместо черного чая или кофе после обеда поможет вам улучшить сон.
Ешьте салат. В салате содержатся вещества, которые способствуют сну и успокаивают нервную систему. Хрустящий зеленый салат на ужин поможет вам быстрее заснуть. Стакан овощного сока, содержащего салат, — отличный напиток на ночь.
Принимайте кальциевые и магниевые добавки. Если в вашем организме снижается содержание кальция или магния, то вы будете просыпаться посреди ночи и мучиться от бессонницы. В статье Мелвина Р. Вербаха, опубликованной в журнале Townsend Letter For Doctors And Patients, говорится, что «диета, во время которой в организме поддерживается высокий уровень магния и низкий уровень кальция, специально разработана для борьбы с ночными пробуждениями. Магниевые добавки помогут засыпать быстрее и не просыпаться ночью». Магниевые добавки также эффективное средство от синдрома усталых ног.
Магний оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Так, в рационе американцев часто ощущается дефицит этого элемента. Перед сном рекомендуется употреблять 400 мг магния цитрата с небольшим количеством (60—115 мл) сока, богатого кислотами, например яблочного или томатного, чтобы улучшить усвоение.
Помимо этого в течение дня ешьте богатые магнием продукты: зеленые листовые овощи, авокадо, кокос, неочищенный рис, бобы, чеснок, семечки и орехи. Особого внимания заслуживают овощи, богатые магнием, такие как свекла, брокколи, цветная капуста, морковь, сельдерей, спаржа, зеленый перец и тыква.
В эту категорию, вы сможете писать те способы похудения, через которые вы прошли лично. Но это, не классическое описание, какого полно на всевозможных сайтах. Это особое требование к разделу. Это описание вашего похудения, со всеми МИНУСАМИ и ПЛЮСАМИ. И конечно, сколько вам удалось сбросить и насколько ЛЕГКО или СЛОЖНО.
Статьи и материалы, основанные на личном опыте применения БАД и витаминов. Положительные и отрицательные отзывы, исходящие строго из собственного опыта. В ТЕМЕ: Нутрицевтики, Нутриенты, Биологически активные вещества, Пробиотики, Биотики, Парафармацевтики, Витамины, Клетчатка, Ферменты, Микроэлементы.
