Для многих из нас актуальна проблема проработки внутренней поверхности бедер. Для меня в том числе. Решила с вами поделиться упражнениями того комплекса, который выполняю я. Может кто-то найдет для себя что-то полезное.

Начинать выполнения упражнений лучше всего с небольшой разминки, в нее входят два упражнения.

1. Ходьба на внешней стороне стопы 2-3 мин.
2. Ходьба с высоко поднятыми коленями 2-3 мин.

Выполнять комлекс нужно по круговому принципу, т.е. закончив последнее упражнение, опять приступаем к первому. Делаем 3-4 круга.

1. Плие.



При выполнении этого упражнения важно соблюдать три вещи:
1. Втянутый живот
2. Попу тоже нужно подтянуть.
3. Подъем на выдохе.
Выполняем 10-15 приседаний.

2. Плие с усилением.


Когда закончили делать последнее приседание, остались внизу, зафиксировались там и начинаем подниматься на носочки и опускаться.
 Не забываем про животик и попу. делаем 10-15 повторов.

3.Отведение ноги в сторону.



Стойте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на одну ногу, другую поставьте на носок. На выдохе поднимайте ногу вверх, на вдохе опускайте. (Можно выполнять как опорой на стул, так и без нее)
Сделайте 8-10 махов, поменяйте ногу. Следим за животиком, он должен быть всегда тянут.

4 Подъемы ног лежа.


Лягте на левый бок. Правую ногу согните в колене и поставьте позади колена другой ноги. Локтем упритесь в пол. Живот втяните. На выдохе поднимайте выпрямленную ногу. На вдохе опускайте. Делаем 10-15 махов. Старайтесь не заваливаться назад.
Можно выполнять усиленный вариант этого упражнения, добавляя движение ногой вперед.
То есть: вверх, вниз, вперед, исх. положение.

5. Круговые движения на мостике.



Лягте на пол, колени согните, ступни поставьте на пол.
Сожмите ягодичные мышцы и поднимите таз, делая упор на плечи. Перенесите вес тела на одну ногу, другую поднимите вертикально вверх. Поднятой ногой сделайте круговые движения - 4 по часовой стрелке и 4 против часовой стрелки. Опустите на пол ногу, потом таз. Поменяйте ноги. Сделайте по 8-10 раз каждой ногой.

6. Разведение ног.



Лягте на спину. Ноги поднимите вертикально. Колени слегка согните. На выдохе максимально разведите ноги. На вдохе соедините.
ВАЖНО! Не допускайте движение по инерции, двигайте ногами медленно, чувствуя работу мышц.

Для усиления этого упражнения можно задействовать эспандер или тугую широкую резинку.

7. Сжимание мяча.



Сядьте на фитбол. Обхватите мяч бедрами. Носками упритесь в пол.
Спину держите вертикально, живот втяните.
На выдохе крепко сожмите мяч бедрами и задержитесь на три счета. На выдохе - расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.

8. Лягушка.



Сядьте на пол, ступни соедините, пятки придвиньте к себе как можно ближе. Разведите колени в стороны. Плечи опустите вниз, спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед. Старайтесь максимально разводить колени в стороны- можно помогать себе локтями. Почувствуйте. как растягиваются ваши мышцы. Вточке наивысшего напряжения задержитесь на 8-15 секунд.
Повторите 5-6 раз.

9. Шлюпка.



Сядьте на пол на седалищные кости, ноги выпрямите и максимально разведите в стороны. Носки тянем на себя. Наклонитесь вперед до ощущения растяжения. Задержитесь в таком положении на 8-10 секунд.
Сделайте 8-10 повторов.


Вот такой небольшой комплекс. Прощу прощения за разномастные картинки. Хотелось, чтоб было наглядно, иллюстрации собирала по всему интернету.