Основные правила сбалансированного питания:

1. 1При сбалансированном питании стоит употреблять столько калорий, сколько организм сможет расходовать за сутки.
2. 2Питаться нужно полноценно. То есть в примерном соотношении полезных веществ 1:1:4, где два первых показателя белки и жиры, а последний – углеводы.
3. 3Стоит постоянно изменять составляющие рациона питания, разнообразить его, ведь таким способом избегается недобора разных видов полезных веществ.
4. 4При похудении стоит следить за колебаниями веса и употреблять минимальное количество калорий. Если вес нормализовался, то уже можно позволить себе полноценно и разнообразно пользоваться преимуществами сбалансированного питания.
5. 5Сбалансированное питание основано на трех традиционных приемах пищи, но допускаются и небольшие перекусы между завтраком и обедом, а также обедом и ужином. Легкие дополнительные приемы пищи не помешают, а наоборот поспособствуют снижению веса, если не выходить за рамки установленного суточного объема калорий.
6. 6Неперевариваемые пищевые волокна, которое называют клетчаткой, значительно способствуют работе желудочно-кишечного тракта, а также очищают его. Эти волокна содержаться в крупах, бобовых, овощах, продуктах из цельного зерна, фруктах и ягодах.
7. 7Хотя жир и необходим организму, его количеств нужно свести к минимуму. Ежедневное употребление большого количества жира может привести к астеросклерозу и ишемической сердечной болезни. Жареные продукты при сбалансированном питании стоит заменить на запеченные или варенные.
8. 8Желательно отказаться от сахара, чтобы поспособствовать снижению веса. Сладости можно заменить фруктами, при этом улучшиться общее самочувствие, внешний вид и здоровье в целом.
9. 9Употребление соли в большом количестве может привести к гипертонии, поскольку поваренная соль является источником натрия. Поэтому необходимо сократить объемы соли в рационе питания. Также предпочтительней использовать йодированную соль.
10. 10Конечно же, что в большинстве случаев взрослому человеку трудно отказаться от употребления алкогольных напитков. Но стоить ограничить их количество при употреблении и не превращать алкоголь на постоянную составляющую дневного рациона. Помимо того, что алкоголь калориен, он возбуждает рецепторы аппетита, что приведет к нарушению системы сбалансированного питания.

11. ---

Понедельник:

На завтрак: овсянка (90-110г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком (лучше обезжиренным)
На завтрак №2: фрукт (например, банан) и нежирный творог (90-110г)
На обед: рыба (около 200г готовим на пару) с гарниром из риса (выбирайте бурый) и салат (зелень, огурцы и помидоры)
Полдник: сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебца
Ужин: около 125г говядины (отварной), салат из свежих овощей (в пределах 200г)

Вторник:
На завтрак: каша овсяная (90-110г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут
На завтрак №2: 1 фрукт на Ваш вкус и творог (нежирний 90-110г)
На обед: филе из курицы (готовим на пару) - не больше 160г и 200г тушеной капусты
Полдник: сок апелсина (1 стакан) и сухарик
Ужин: креветки (около 150г), 250г салата (зелень, помидоры и окурцы)

Среда:
На завтрак: овсяная каша (90-110г), 1 стакан апелсинового сока и 1 банан
На завтрак №2: 1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца
На обед: филе из курицы (готовим на пару - около 100г) с гарниром из риса (бурого) и овощной салат
Полдник: 1 яблоко и около 100г нежирного творога
Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры)

Четверг:
На завтрак: овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока
На завтрак №2: фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта)
На обед: 200г рыбы на пару, рисовая каша (100г из бурого риса) и салат (томаты и зелень - 200-250г)
Полдник: 1 фрукт на Ваш выбор и нежирный творог (около 100г)
Ужин: 110-130г отварной говядины и 210г овощного салата

Пятница:
На завтрак: мюсли (90-110г), 1 стакан кефира и один банан
На завтрак №2: нежирный творог (90-110г) и 1 стакан сока из овощей
На обед: 1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко
Полдник: фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта)
Ужин: 160г рыбы приготовленной на пару и 290г салата (белокачанная капуста, томаты и зелень)

Суббота:
На завтрак: овсянка (90-110г), и 1 стакан молока
На завтрак №2: 1 фрукт на Ваш выбор, 160г нежирного творога
На обед: 200г рыбы (на пару), 100г рисовой каши, 200-250г салата (зелень, томаты)
Полдник: 1 сухарик и 1 стакан сока из апельсинов
Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры)

Воскресенье:
На завтрак: 1 стакан сока из яблок и омлет из 2 яиц (обязательно готовим на пару)
На завтрак №2: нежирный творог и 1 банан
На обед: 90-110г отварной говядины и 190-210г салата из овощей
Полдник: 1 фрукт на Ваш вкус и 1 йогурт
Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры, огурцы)