Вот вы прочитали мой предыдущий пост (узнали от знакомых, посмотрели сюжет по телевизору, прочитали какой-либо другой пост)) и пр.) про скандинавскую ходьбу. И решили для себя что вот оно, вот мне хочется именно этого, я буду ходить. Совсем не важно, как вы будете обучаться: с тренером (как я) или посмотрите ролики по интернету. Уверяю вас, ничего сложного нет. Не требуется специальной спортивной подготовки, изучения дыхания и т.д. Это действительно просто. Тем не менее очень многие люди, практикующие нордик, ходят неправильно. 

Техника ходьбы.

1. Возьмите палки в руки, но держите их свободно, не зажимая рукоятки. Спина прямая, живот втянут. Идти нужно в противофазе: вперед правая нога-левая рука, затем левая нога-правая рука. Ходить нужно с перекатом - пятка-носок.

2. Идите естественно, двигая руками свободно вперед-назад, палки скользят по земле. Почувствовав ритм ходьбы, потихоньку подключайте палки, используя их как дополнительную опору при переносе ноги во время шага. (Внимание! Это не лыжи, не надо отталкиваться слишком сильно).

3. Ходите в естественном ритме. Руки и ноги движутся попеременно.

4. Ставьте острие палки на линии пальцев противоположной ноги.

5. Рукоятка не должна подниматься выше пупка. Держите плечи свободно. Не существует какого-либо особого способа дыхания. Все произоходит естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну  и, конечно,  вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. 

6. Помните: чем дальше вы оттягиваете руку назад мимо бедра, тем больше расслабляются мышцы плеча.

7. Избегайте ошибок!

Еще немного об ошибках:

- Не используйте при ходьбе палки для других видов спорта.

- Не поворачивайте корпус, когда поднимаете руку, чтобы оттолкнуться палкой.

- При отталкивании давите на палку усилием не кисти, а локтя, чтобы нагрузка приходилась на всю руку, а не только на запястье. Стопа не должна вилять влево-вправо. Особенно важен твердый шаг на горных дорогах.

-Не впадайте в иноходь. Редкое качество лошадей синхронно ступать одноименными ногами в человеческой скандинавской ходьбе неприемлемо. Помните: левая рука движется одновременно с правой ногой, и наоборот. (это моя любимая ошибка была вначале))).
Вот как это выглядит в динамике:

До и после.

Как и любую физическую нагрузку основное занятие предваряет разминка, по окончанию занятия  необходимо сделать заминку. Это обязательно, что бы не ощутить последствия от тренировки и получить максимальную пользу и удовольствие.

Упражнения для разминки:

1. Поднимитесь на цыпочки на 2–3 секунды, опуститесь на полную стопу.

2. Мягко, невысоко попрыгайте с ноги на ногу, затем на обеих ногах.

3. Потяните одновременно одну руку вперед, другую назад, затем поменяйте руки.

4. Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу.

5. Перенесите палки за спину и возьмитесь за концы ладонями вперед. Поворачивайтесь всем корпусом влево-вправо.

6. Подняв палки над головой на вытянутых руках, наклоняйтесь влево-вправо.

7. Держите палки перед собой за концы в направленных вверх ладонях. Вытяните руки вперед, приблизьте к корпусу и вытяните их снова. Из того же исходного положения поднимайте палки, как штангу.

8. Перенесите палки за спину. Держа их так, чтобы руки были разведены чуть в стороны, поднимайте палки вверх как можно выше.

9. Держите палку за спиной вертикально. Одной рукой возьмитесь за ее верхний конец, другой — за нижний. Тяните палку вверх, пока не почувствуете сопротивление в «нижней» руке. Поменяйте руки.

10. Поставьте палки на ширину плеч, обопритесь на них. Вытяните одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно согните в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой ноги чувствовалось натяжение. Попружиньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Не сгибайте поясницу и держите спину прямо!

11. Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 90 градусов, палки в вытянутых руках поставьте максимально далеко вперед и обопритесь на них. Прогнитесь.

12. Вынесите обе палки вперед, держа их перпендикулярно полу, затем отведите назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах вперед и назад делайте неполное приседание.

13. Двигайте руки с палками противоходом. На каждый мах — неглубокое приседание. Опираясь на палки, сделайте две серии приседаний. В первом подходе вынесите палки чуть вперед, во втором — чуть назад.

14. Обопритесь о палку одной рукой, другой возьмите одноименную ногу за щиколотку и подтяните пятку к ягодице на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой.

Заминка.

Для чего она нужна и как ее делать по этой ссылке http://www.go2walk.ru/2014/zaminka-dlya-chego-ona-nuzhna/ (это слишком важная информация, и надо уделить ей особое внимание).

Немного о себе:

Я хожу 3 раза в неделю, с марта месяца. При этом, если есть возможность, хожу просто так, вне регулярных тренировок. Минимум 3 км. Мой максимум на сегодняшний день 8 км. Мои результаты:

1. Уменьшился болевой синдром в суставах.

2. Улучшилась осанка. Я раньше ходила как пава)), но с набором веса утратила свою походку. Теперь даже без палочек хожу прямо, подтянуто.

3. Исчезла одышка, хожу легко, без сердцебиения.

4. Получаю огромное удовольствие от самой ходьбы, и кроме того, я познакомилась с массой интересных людей.

5. Часто хожу с младшей дочерью, у нас много планов. Члены клуба постоянно выезжают, мы пока нет, но думаю решимся.

Очень много полезного можно почитать по  ссылке: http://onwf.ru/

Надеюсь, я вас заинтересовала и возможно кто-то захочет попробовать.